Антиоксиданты и свободные радикалы. Часть 2

Что такое антиоксиданты?

     Антиоксиданты — это группа биологически активных веществ, которые позволяют нейтрализовать негативное воздействие свободных радикалов, а также способствуют обновлению и оздоровлению клеток, тканей и органов человеческого организма. Принцип действия антиоксидантов состоит в следующем: встречаясь со свободным радикалом, вещество-антиоксидант отдает ему свой электрон, оставаясь при этом химически нейтральным.

Антиоксиданты защищают клетки организма от процессов окисления, тем самым препятствуя развитию многих заболеваний. Многочисленные исследования подтверждают, что недостаточное количество поступающих в организм антиоксидантов может увеличить риск сердечнососудистых и раковых заболеваний, артрита, катаракты, язвы и многих других болезней. Так как основным источником антиоксидантов являются употребляемые в пищу продукты, необходимо обращать внимание на качественный состав диеты, чтобы организм получал эти вещества в необходимых количествах.

Основные антиоксиданты

К основным антиоксидантам относят такие вещества как аскорбиновая кислота (витамин С), каротиноиды (бета-каротин, витамин А), токоферолы (витамин Е) и микроэлемент селен. Рассмотрим каждый из них подробнее.

Каратиноиды. Это группа веществ обладает сильной антиоксидантной защитой, нейтрализуя свободные радикалы в организме человека. Доказано, что высокое содержание каротинов в повседневном рационе является хорошей профилактикой рака и сердечнососудистых заболеваний, защищает от возрастных изменений, провоцирующих слепоту.

Основные источники каратиноидов: печень, яичный желток, сливочное масло, молочные продукты, морковь, листовая зелень, красный перец, тыква, дыня, брокколи, курага и другие овощи и фрукты.

Токоферолы предупреждают и защищают клеточные мембраны от процессов окисления вследствие воздействия свободных радикалов.

Основные источники токоферолов: маргарин, жирная рыба, растительные масла, орехи, ростки пшеницы, листовая зелень, авокадо, семена подсолнечника, спаржа, брокколи, капуста, кукуруза, бобовые, злаковые.

Аскорбиновая кислота действует как универсальный антиоксидант: защищает стенки сосудов от повреждений, кожу от старения, а также нейтрализует свободные радикалы по всему организму. Кроме того витамин С усиливает действие витамина Е и других антиоксидантов и, в случае необходимости, функционально может «подменить» витамин Е.

Основные источники витамина С: цитрусовые, шиповник, листовая зелень, киви, земляника, смородина, красный и зеленый перец, капуста, помидоры, молодой картофель, лошадиное молоко.

Селен – этот микроэлемент также относят к важнейшим антиоксидантам. Селен препятствует развитию опухолевых процессов и старению организма, нейтрализует и выводит чужеродные вещества, активирует витамин Е.

Основные источники селена: мясо и субпродукты, рыба и морепродукты, оливковое масло, орехи, грибы, чеснок, авокадо, кокосы, зерновые, бобовые, водоросли, пивные дрожжи.

Кроме вышеперечисленных есть еще целый ряд веществ, которые можно отнести к антиоксидантам. К ним относят:

Убихинон (коэнзим Q-10) - примечателен тем, что является единственным антиоксидантом, который синтезируется организмом человека. Он защищает клеточные мембраны, липопротеидные частицы и ДНК от разрушительного действия агрессивных ионов кислорода. Кроме того восстанавливает антиоксидантную активность витамина Е.

Основные источники убихинона: растительные масла, орехи, зародыши пшеницы, растительные масла, орехи, капуста, мясо и субпродукты, рыба, яйца, курятина. В некоторых количествах синтезируется микрофлорой кишечника.

Марганец. Как и токоферолы защищает от окисления полиненасыщенные жирные кислоты – основной материал для строения клеточных мембран.

Основные источники марганца: мясо и субпродукты, молочные продукты, орехи, коричневый рис, цельное зерно, крупы, бобовые, орехи, петрушка, шиповник, брусника, соя, ананас, черная смородина, черника, малина, шпинат, морковь, чай.

Медь. Входит в состав многих ферментов, защищающих организм от разрушительного воздействия свободных радикалов.

Основные источники меди: мясо и субпродукты, рыба и морепродукты, крупы, хлебобулочные изделия, картофель, укроп, черная смородина, малина, шиповник, клюква, абрикосы, крыжовник, груши, клубника, горох, цельное зерно, фундук, чернослив, какао-бобы.

Цинк. Входит в состав ферментов защищающих структурные белки от свободных радикалов, снижает риск заболевания раком.

Основные источники цинка: морепродукты, мясо, птица, пшеничные проростки, цельное зерно, орехи, яйца, молочные продукты, грибы.

Также к антиоксидантам относят биофлавоноиды, аминокислоты метионаин, тирозин, цистеин и таурин, янтарная и липоевая кислоты, мелатонин и другие вещества.

Антиоксиданты в продуктах

Наибольшие количества антиоксидантов содержатся в свежих овощах и фруктах, богаты ими орехи, грибы, специи, некоторые напитки и продукты животного происхождения.

К наиболее богатым антиоксидантами продуктам относят: 

• Фрукты: гранат, черника, ежевика, земляника, клюква, малина, слива, цитрусовые, красный виноград, вишня, рябина, чернослив, изюм.
• Овощи: капуста, шпинат, чеснок, редиска, репа, зеленные листовые овощи, бобовые, брокколи свекла, красный перец, лук, зерно, баклажан, чеснок.
• Грибы: шиитаке, веселка, белый гриб.
• Напитки: зеленый чай, красное вино, черный чай.
• Орехи: орех-пекан, грецкий орех, фундук, фисташки, миндаль.
• Специи: гвоздика, корица, лист душицы, куркума, сушёная петрушка.
• Продукты животного происхождения: субпродукты, сливочное масло, жирная рыба.

Антиоксиданты и свободные радикалы. Часть 1

 Автор: Александр Кузнецов