Польза упражнения
Скручивания на верхнем блоке – это отличное упражнения для комплексного развития всех мышц брюшного пресса. Особенностью выполнения скручиваний на блоке является участие в движении не только поверхностных групп мышц (прямая и косые мышцы живота), но и внутренних (поперечных мышц). Это особенно важно при занятиях различными видами единоборств - поперечные мышцы защищают внутренние органы от ударов противника по корпусу.
Кроме того, в отличие от стандартных подъемов корпуса, этот вариант скручиваний не нагружает поясницу, и отличается большим комфортом.
Техника выполнения скручиваний на верхнем блоке
Правильная техника выполнения:
1. Станьте на колени лицом к верхнему блоку и возьмитесь за рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Подтяните кисти рук к голове, так чтобы угол в локтях был прямым, после чего зафиксируйте их в этом положении. Это начальное положение.
2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая мышцы пресса и одновременно скругляя спину, потяните вес вниз. Нижней точке движения отвечает момент, когда локти максимально приблизятся к коленям.
3. В нижней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите пресс, после чего, на выдохе, плавно вернитесь в начальное положение.
4. После небольшой паузы в верхней точке, выполните необходимое количество повторов.
Это важно:
Согнутые в коленях ноги, руки и плечи удерживайте зафиксированными на протяжении всего упражнения. В противном случае акцент нагрузки сместится на другие мышцы: мышцы-сгибатели бедра (в случае сгибания ног)
или мышцы рук и спины (в случае сгибаете рук или наклонов плеч).
Не наклоняйте, а скручивайте спину, одновременно сжимая пресс.
Не торопитесь увеличивать веса отягощения – в случае большого веса в выполнение упражнения будут включаться другие мышцы (разгибатели бедра, руки и широчайшие). По этой же причине не пытайтесь работать в быстром темпе. Правильно подобранный вес отягощения и плавный темп выполнения – главные составляющие успешности упражнения.
Не допускайте прогиба в пояснице, это может привести к травме позвоночника.
Варианты скручиваний
Работающие мышцы
- прямая мышца живота
- косые мышцы живота (внутренние и наружные)
- поперечные мышцы
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
