Скручивания на верхнем блоке

Польза скручиваний на верхнем блоке

     Скручивания на верхнем блоке – это отличное упражнения для комплексного развития всех мышц брюшного пресса. Особенностью выполнения скручиваний на блоке является участие в движении не только поверхностных групп мышц (прямая и косые мышцы живота), но и внутренних (поперечных мышц). Это особенно важно при занятиях различными видами единоборств - поперечные мышцы защищают внутренние органы от ударов противника по корпусу.

Кроме того, в отличие от стандартных подъемов корпуса, этот вариант скручиваний не нагружает поясницу, и отличается большим комфортом.

Техника выполнения скручиваний на верхнем блоке

Правильная техника выполнения:

1. Станьте на колени лицом к верхнему блоку и возьмитесь за рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Подтяните кисти рук к голове, так чтобы угол в локтях был прямым, после чего зафиксируйте их в этом положении. Это начальное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая мышцы пресса и одновременно скругляя спину, потяните вес вниз. Нижней точке движения отвечает момент, когда локти максимально приблизятся к коленям.

3. В нижней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите пресс, после чего, на выдохе, плавно вернитесь в начальное положение.

4. После небольшой паузы в верхней точке, выполните необходимое количество повторов.

Это важно:

Согнутые в коленях ноги, руки и плечи удерживайте зафиксированными на протяжении всего упражнения. В противном случае акцент нагрузки сместится на другие мышцы: мышцы-сгибатели бедра (в случае сгибания ног) 
или мышцы рук и спины (в случае сгибаете рук или наклонов плеч).

Не наклоняйте, а скручивайте спину, одновременно сжимая пресс.

Не торопитесь увеличивать веса отягощения – в случае большого веса в выполнение упражнения будут включаться другие мышцы (разгибатели бедра, руки и широчайшие). По этой же причине не пытайтесь работать в быстром темпе. Правильно подобранный вес отягощения и плавный темп выполнения – главные составляющие успешности упражнения.

Не допускайте прогиба в пояснице, это может привести к травме позвоночника.

Варианты скручиваний

• Скручивания
• Скручивания на полу
• Скручивания на римском стуле
• Скручивания на скамье с наклоном вниз
• Обратные скручивания
• Косые скручивания

Работающие мышцы при выполнении скручиваний на верхнем блоке

• прямая мышца живота
• косые мышцы живота (внутренние и наружные)
• поперечные мышцы

Альтернативные упражнения

• Подъемы ног в висе
• Наклоны в стороны