Польза упражнения
Как и жим штанги на скамье с наклоном вниз, жим гантелей смещает акцент нагрузки на низ грудных мышц, тем самым способствуя их росту и развитию. Конечно, по настоящему большие веса безопаснее поднимать в виде блинов навешенных на штангу, но зато, по сравнению со штангой, гантели позволяют работать с большей амплитудой движения. И как результат: мышцы сокращаются еще сильнее, что не может не способствовать их усиленному росту.
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз «подрезает» низ и внешнюю часть грудных мышц, что придает им более четкую выраженную форму. К тому же выполнение этого упражнения дает дополнительное преимущество в таких видах спорта как гольф, теннис, бокс, борьба, американский футбол и многих других, где встречается подобное движение.
Техника выполнения жима гантелей на скамье с наклоном вниз
Правильная техника выполнения упражнения:
1. Опустите длинную спинку скамьи на 30 градусов ниже уровня горизонта (пола). Лягте на скамью, так чтобы касаться ее ягодицами, плечами и головой, поясницу не выгибайте, а ступни подведите под опорные валики. Возьмите гантели хватом сверху и выжмите их вверх до полного выпрямления рук, так чтобы они касались друг друга. Это начальное положение.
2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно опустите гантели. В нижней точке гантели должны практически касаться внешних сторон груди, а локти полностью развернуты. В нижней точке не делая паузы, мощным усилием, сохраняя плавность хода, выжмите гантели вверх, в начальное положение. После прохождения «мертвой точки» (самого сложного участка пути) сделайте выдох.
3. В начальном положении сделайте минимальную паузу и выполните следующее повторение.
Это важно:
Важно чтобы гантели на протяжении всей амплитуды движения находились в плоскости плечей – когда руки перпендикулярны полу. Наклоняя руки в вертикальной плоскости, вы увеличиваете нагрузку на плечевой сустав и рискуете потерять контроль над весом, что чревато получением травмы.
Как и в других жимах необходимо задерживать дыхание во время опускания веса и в начале подъема. Это не позволит расслабиться мышцам-стабилизаторам, которые обеспечивают удержание тела в устойчивом положении, что особенно критично при выполнении упражнения на наклоненной вниз скамье, когда нет дополнительного упора ногами в пол.
В тоже время нельзя мешкать с выдохом после преодоления самого сложного участка подъема. Избыточное кровяное давление из-за наклона корпуса (голова находится ниже ног) и задержки дыхания может привести к неприятным последствиям. По этой же причине необходимо подобрать вес гантели таким, чтобы вы могли его осилить, не делая паузу в нижней точке.
В перерывах между сетами обязательно принимайте вертикальное положение, чтобы нормализовать давление.
Сводя гантели в верхней точке над грудью, вы тем самым способствуете четкой дефиниции (разделение) внутренней части грудных мышц и проработке внутреннего края большой широчайшей мышцы.
Варианты
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Жим гантелей на наклонной скамье. В этом случае от угла наклона, зависит распределение нагрузки. При большем угле смещение происходит к верхним грудным и дельтовидным мышцам.
Работающие мышцы при жиме гантелей на скамье с наклоном вниз
- грудные мышцы
- дельтовидные мышцы
- трицепсы
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
