Упражнения для пресса

     Данный комплекс упражнений для пресса состоит всего из 4-х упражнений: двух базовых (первые два) и 2-х дополнительных (но не менее важных). Только регулярное выполнение всех упражнений комплекса позволит Вам рассчитывать на серьезный результат.

Упражнение № 1. Подъем ног в висе на перекладине

Подъем ног в висе на перекладине считается лучшим упражнением для развития мышц живота. Насколько эффективно данное упражнение, настолько трудным для выполнения считается, поэтому новичкам рекомендуют выполнять облегченный вариант данного упражнения: подъемы колен в висе.

С подробной техникой и нюансами выполнения подъемов ног в висе на перекладине можно ознакомиться здесь.

Упражнение № 2. Скручивания

Несмотря на кажущуюся простоту данного упражнения, большинство тренирующихся в спортзалах людей выполняют его не правильно и рискуют своим здоровьем. Итак, в чем заключается их ошибка?

При выполнении скручиваний основная масса людей сильно отрывает спину от скамьи (или пола) и пытается дотянуться головой к коленям. При подобном выполнении упражнения основная нагрузка ложится на поясницу и сгибатели тазобедренного сустава, а пресс работает чисто как синергист в статическом режиме. К тому же при отрыве спины от скамьи, мышцы пресса напряжены, а поясничные наоборот расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на позвоночник. А усугубляется тем, что многие выполняют скручивания в резкой «взрывной манере». В результате со временем в пояснице появляются болезненные симптомы, а Вы, кроме хорошего пресса, рискуете заработать травму поясничного отдела позвоночника.

На самом деле все варианты скручиваний являются отличными и эффективными упражнениями для пресса, но такими они становится лишь при условии правильной техники выполнения. Ознакомиться с правильной техникой можно по этим ссылкам:

Скручивания

Скручивания на полу

Скручивания на римском стуле

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скручивания на верхнем блоке

Обратные скручивания

Косые скручивания

Упражнение № 3. Боковой мостик

Это упражнение акцентирует нагрузку на косые мышцы живота, но прямая мышца тоже работает.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение: лежа на боку, ноги вытянуты, одна рука (та, что внизу) упирается предплечьем в пол (строго на линии плеча), а второй упритесь в бок.

2. Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, плавно выведя торс на одну линию с ногами. В зависимости от уровня Вашей подготовки задержись в таком положении в течение 15-45 секунд, а затем повторите упражнение для другой стороны.

3. Выполните 10-20 повторов для каждой стороны.

Это важно:

Чтобы удерживать корпус на одной линии с ногами вместе с мышцами живота и спины напрягайте ягодичные мышцы.

Упражнение № 4. Позиция планки

Техника выполнения упражнения:

1. Примите положение упор лежа с опорой на предплечья и носки. Ноги вместе или на ширине плеч. Это исходное положение.

2. Поднимите правую руку вперед и немного вправо (как на рисунке), удерживайте такое положение в течение 2-3 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки. Это будет один повтор.

3. Выполните 8-15 повторов.

Это важно:

В исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти находиться строго под проекцией плечевых суставов.

Не опускайте бедра и не поднимайте спину – тело все время должно быть как прямая линия.

Автор: Александр Кузнецов

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!