Польза упражнения
Подъемы ног в висе упражнение не из легких, к тому же, на начальном этапе тренировок, технически правильное выполнение подъемов далеко не каждый сможет осилить. Поэтому подъемы рекомендуют делать тем, кто уже имеет некоторый опыт тренировок мышц живота и готов к более серьезным нагрузкам.
Подъемы ног в висе на турнике многие по праву считают самым сложным, но вместе с тем крайне эффективным упражнением для мышц живота. Особенно эффективно оно для работы над нижней частью брюшного пресса. А при достаточно высоком подъеме (на уровень груди) ног вы неплохо «нагрузите» и верхние кубики пресса.
Что важно, подъемы ног в висе будут способствовать не только улучшению общего вида вашего живота, но и окажут косвенное влияние на прогресс при выполнении других силовых упражнений. А также улучшат ваши результаты во многих других видах спорта, таких как футбол, гимнастика, акробатика, танцы, карате, различные виды прыжков.
Техника выполнения подъемов ног в висе
В этом упражнении от техники выполнения зависит не только его эффективность, но и возможность получения травмы на «пустом» месте.
Правильная техника выполнения упражнения:
1. Подпрыгните и ухватитесь руками за перекладину или специальные ручки на ней, при этом важно, чтобы, повиснув на перекладине на выпрямленных руках, ваши ноги не касались пола. В начальный момент руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а спина слегка прогнута в пояснице. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох. И задержав дыхание, без резких рывков, поднимайте ноги как можно выше. В верхней точке траектории на паузе еще сильнее напрягите мышцы пресса. После, делая выдох, плавно опустите ноги.
3. В нижней точке сделайте паузу и не раскачиваясь корпусом сделайте следующий повтор.
Это важно:
Ноги удерживайте выпрямленными, а если по каким-то причинам это не получается, то поднимайте их слегка согнутыми в коленях, зафиксировав угол до конца упражнения.
От высоты подъема зависит нагрузка на пресс: чем выше поднимаете ноги, тем больше работают мышцы живота.
До угла 45 градусов нагрузка на пресс минимальна, подъем происходит практически полностью за счет мышц-сгибателей бедра.
При подъеме ног до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх. Этот прием еще больше увеличит нагрузку на мышцы живота.
В этом упражнении нет необходимости использовать отягощение – вес вашего тела сам по себе уже достаточная нагрузка.
Если руки разжимаются раньше, чем наступает отказ мышц пресса, поменяйте хват или воспользуйтесь лямками.
Варианты упражнения
Подъемы колен в висе. Облегченный вариант упражнения, при котором ноги сгибают в коленях и в таком положении поднимаются вверх.
Работающие мышцы при подъемах ног в висе
- прямая мышца живота
- косые мышцы живота
- мышцы бедра (прямая мышца бедра, гребенчатая и подвздошно-поясничная мышца
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
