Войти

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе считаются лучшим упражнением для накачки нижней части брюшного пресса



Польза упражнения

      Подъемы ног в висе упражнение не из легких, к тому же, на начальном этапе тренировок, технически правильное выполнение подъемов далеко не каждый сможет осилить. Поэтому подъемы рекомендуют делать тем, кто уже имеет некоторый опыт тренировок мышц живота и готов к более серьезным нагрузкам.

Подъемы ног в висе на турнике многие по праву считают самым сложным, но вместе с тем крайне эффективным упражнением для мышц живота. Особенно эффективно оно для работы над нижней частью брюшного пресса. А при достаточно высоком подъеме (на уровень груди) ног вы неплохо «нагрузите» и верхние кубики пресса.

Что важно, подъемы ног в висе будут способствовать не только улучшению общего вида вашего живота, но и окажут косвенное влияние на прогресс при выполнении других силовых упражнений. А также улучшат ваши результаты во многих других видах спорта, таких как футбол, гимнастика, акробатика, танцы, карате, различные виды прыжков.

Техника выполнения подъемов ног в висе

В этом упражнении от техники выполнения зависит не только его эффективность, но и возможность получения травмы на «пустом» месте.

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Подпрыгните и ухватитесь руками за перекладину или специальные ручки на ней, при этом важно, чтобы, повиснув на перекладине на выпрямленных руках, ваши ноги не касались пола. В начальный момент руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а спина слегка прогнута в пояснице. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох. И задержав дыхание, без резких рывков, поднимайте ноги как можно выше. В верхней точке траектории на паузе еще сильнее напрягите мышцы пресса. После, делая выдох, плавно опустите ноги.

3. В нижней точке сделайте паузу и не раскачиваясь корпусом сделайте следующий повтор.

Это важно:

Ноги удерживайте выпрямленными, а если по каким-то причинам это не получается, то поднимайте их слегка согнутыми в коленях, зафиксировав угол до конца упражнения.

От высоты подъема зависит нагрузка на пресс: чем выше поднимаете ноги, тем больше работают мышцы живота.

До угла 45 градусов нагрузка на пресс минимальна, подъем происходит практически полностью за счет мышц-сгибателей бедра.

При подъеме ног до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх. Этот прием еще больше увеличит нагрузку на мышцы живота.

В этом упражнении нет необходимости использовать отягощение – вес вашего тела сам по себе уже достаточная нагрузка.

Если руки разжимаются раньше, чем наступает отказ мышц пресса, поменяйте хват или воспользуйтесь лямками.

Варианты упражнения

Подъемы колен в висе. Облегченный вариант упражнения, при котором ноги сгибают в коленях и в таком положении поднимаются вверх.

Работающие мышцы при подъемах ног в висе

  • прямая мышца живота
  • косые мышцы живота
  • мышцы бедра (прямая мышца бедра, гребенчатая и подвздошно-поясничная мышца 

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (4)
Добавить комментарий
Мах #
Ответить Пожаловаться
2010-09-08 10:49:55
Скажите, а можно в висе поднимать ноги не прямо а наискосок, чтобы проработать косые мышцы живота?
admin #
Ответить Пожаловаться
2010-09-19 14:34:46
Да, Ваш вариант будет работать
Т #
Ответить Пожаловаться
2011-03-08 20:06:44
Добрый день, у вас очнеь удобная панельнавигации "Альтернативные упражнения" - подскажите чем можно римскую скамью заменить?
admin #
Ответить Пожаловаться
2011-03-09 11:45:08
Здравствуйте, Т! По поводу замены можно прочитать непосредственно в статье про это упражнение: http://hnb.com.ua/articles/s-sport-skruchivaniya_na_rimskom_stule-556
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.