Польза упражнения
Разгибания руки с гантелью позволяет прицельно поработать над отстающем в развитии трицепсом для пропорциональности рук. Кроме того выполнение этого упражнения отлично прорабатывает верхнюю часть каждой из трех головок трицепса, что приводит к утолщению верха и середины трехглавой мышцы. Часто разгибания рук выполняют с целью сепарации (разделения) всех трех головок трицепса между собой и отделения их от дельтоидов.
Разгибание рук с отягощением улучшит результаты в тех видах спорта, где это движение (выпрямление руки) относится к основным. В частности, выполняя это упражнение, Вы добьетесь прогресса в таких видах спорта как теннис, волейбол, гимнастика, борьба и бокс, баскетбол, прыжки с шестом и многих других.
Техника выполнения разгибаний рук
Правильная техника выполнения упражнения:
1. Сядьте на скамью, упритесь ступнями в пол, а спиной облокотитесь на спинку скамьи. В случае если скамья без спинки, выпрямьте спину и немного прогнитесь в пояснице. Возьмите гантель нейтральным хватом и поднимите ее над головой. Теперь согните руку в локте и заведите ее за голову, так чтобы ладонь смотрела вперед, а большой палец был ниже остальных. Подбородок параллелен полу, спина прямая, поясница слегка прогнута, локоть смотрит вертикально вверх. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая трицепс, плавно разогните руку с гантелью.
3. В верхней точке движения сделайте выдох и задержитесь на 1-2 секунды. После чего выполните следующий повтор.
4. Сделав необходимое количество повторов, возьмите гантель в другую руку и повторите упражнение для нее.
Это важно:
Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела должны оставаться неподвижными, иначе снизится эффективность упражнения и увеличится риск травмы.
Не круглите спину, тем самым вы повышаете нагрузку на поясницу и плечевой сустав и рискуете травмироваться.
Не сгибайте запястье во время выполнения упражнения, это чревато травмой. Запястье и предплечье должны составлять одну линию.
В зависимости от угла поворота предплечья в верхней точке движения меняется нагрузка на каждую из головок трицепса. То есть, изменяя этот угол можно добиться максимального сокращения каждой из головок трицепса:
- Не разворачивая предплечье, вы добьетесь максимальной работы длинной головки трицепса.
- Если развернуть предплечье ладонью наружу (от головы) во время подъема веса, то вы сместите акцент нагрузки на латеральную (боковую) головку.
- И наоборот, разворачивая предплечье, так что ладонь смотрит внутрь (на голову), вы по максимуму нагружаете медиальную (внутреннюю) головку трицепса.
Варианты
Разгибания рук стоя. В этом варианте Вам будет проще удерживать корпус в вертикальном положении, но сложнее удерживать в неподвижном состоянии. А с точки зрения нагрузки никакой принципиальной разницы между выполнением ‘стоя’ или ‘сидя’ нет, поэтому делайте как вам проще удобнее.
Работающие мышцы при разгибаниях рук
- трицепс (все три головки)
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
