Польза упражнения
Приседания со штангой на груди относят к базовым упражнениям для развития мышц ног. По своему суммарному воздействию на организм, этот вариант приседов не сравним с классическими, но и цель у него другая. В бодибилдинге приседания со штангой на груди используют, прежде всего, для максимального развития верха квадрицепсов. Ягодичные мышцы, низ квадрицепсов, бицепсы бедер также получают приличную нагрузку, но только ради них не стоит останавливать выбор на этом варианте приседаний.
Как и другие варианты приседаний стимулируют развитие всего организма и поэтому будут полезны в качестве нагрузки и в других видах спорта, особенно тех, где базовое движение это прыжки, приседания или толкательные движения ног.
Техника выполнения приседаний со штангой на груди
Большие веса, используемые в базовых упражнениях – это палка о двух концах. С одной стороны работа с серьезными весами лучше всего стимулирует увеличение силы и объема мышц, а с другой, при каких-либо нарушениях, многократно возрастает риск травмы, причем, чем больше вес, тем тяжелей ее последствия. Поэтому так важно уделить какое-то время для отработки техники упражнения.
Правильная техника выполнения:
1. Установите в тренажере гриф немного ниже уровня ключиц, после чего и подсядьте под него так, чтобы он лег на передние дельты, хватаетесь за гриф чуть шире плеч, так чтобы ладони были под грифом и смотрели вверх, а локти были выдвинуты вперед. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы и таз должны находиться прямо под грифом штанги. В этом положении разблокируйте гриф и полностью выпрямьтесь, немного прогнувшись в пояснице. Это и есть исходное положение.
2. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте плавно приседать. Таз при этом движется назад и вниз, а колени не выступают за линию пальцев. Нижняя точка движения – момент когда бедра будут практически параллельны полу. По достижении ее, без паузы начинайте подниматься вверх и после прохождения «мертвой точки» сделайте выдох.
3. После паузы выполните следующий повтор.
Это важно:
Во время движения ни в коем случае не круглите спину. Если вы не можете опуститься на необходимую глубину, чтобы при этом не скруглить спину, то заканчивайте опускаться немного раньше, чем это произойдет. Со временем поясничные мышцы станут сильнее и позволят Вам опускаться глубже.
Задержка дыхания во время приседания позволяет удерживать позвоночник в правильном положении.
Выполняя присед, не вертите головой по сторонам и не опускайте подбородок вниз, иначе вы рискуете травмировать поясницу.
На протяжении сета держите в некотором напряжении мышцы спины и живота, это положительно сказывается на правильности выполнения упражнения.
Варианты упражнения
Приседания в тренажере Смита
Работающие мышцы
Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:
- квадрицепсы
- приводящие мышцы бедра
- ягодичные мышцы
- выпрямляющие мышцы
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
