Обратные скручивания

 Польза обратных скручиваний

     Обратные скручивания относят к базовым упражнениям для развития мышц живота. В этом упражнении принимает участие практически весь брюшной пресс, но особенно, его нижняя часть. Из-за особенностей выполнения этого упражнения, мышцы живота очень тесно взаимодействуют со сгибателями бедра. А согласованная работа мышц пресса и мышц, сгибающих бедро, напрямую влияет на скорость и подвижность атлета, что очень важно практически в любом виде спорта.

Техника выполнения обратных скручиваний

Правильная техника выполнения:

1. Лягте на скамью спиной, а руками ухватитесь за верхний край лавки или их можно положить вдоль тела. Согните ноги в коленях, так чтобы бедра были перпендикулярны скамье, и зафиксируйте это положение. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание, и, напрягая мышцы пресса, плавно потяните колени как можно ближе к груди.

3. В верхней точке движения сделайте выдох и вернитесь в исходное положение, не касаясь пятками скамьи, чтобы мышцы живота оставались в некотором напряжении во время выполнения всего упражнения.

4. Выполните необходимое количество повторов.

Это важно:

В верхней точке движения, чтобы максимально сократить мышцы живота, вы должны полностью оторвать таз от скамьи.

Тяните колени не к голове, а груди. Это увеличивает эффективность упражнения.

На протяжении выполнения упражнения старайтесь не разгибать ноги, так как вы снимаете часть нагрузки с мышц живота в пользу мышц ног.

Держитесь руками за край скамьи – это помогает удерживать корпус в устойчивом положении.

Не наклоняйте корпус во время выполнения упражнения, иначе вы можете травмировать позвоночник. Наклоняя корпус в сторону, вы искривляете позвоночник, к тому же делаете это в неустойчивом положении и под воздействием веса нижней половины тела.

Не опускайте ступни в нижней точке движения на скамью до окончания выполнения упражнения, в противном случае нагрузка на брюшной пресс уменьшается.

Задержка дыхания в момент подъема ног, позволяет сильнее напрячь мышцы пресса, что повышает эффективность упражнения и уменьшает вероятность травмы позвоночника.

Варианты скручиваний

• Скручивания
• Скручивания на полу
• Скручивания на римском стуле
• Скручивания на скамье с наклоном вниз
• Скручивания на верхнем блоке
• Косые скручивания

Работающие мышцы при выполнении обратных скручиваний

• прямая мышца живота
• косые мышцы живота (внутренние и наружные)

Альтернативные упражнения

• Подъемы ног в висе
• Наклоны в стороны