Польза упражнения
Мышцы брюшного пресса задействованы практически в любых движениях, так как выполняют сгибание позвоночника и отвечают за его удержание в стабильном положении. Поэтому справедливо выражение, что сильный пресс - это необходимость, а не роскошь.
Выполняя скручивания, вы убиваете двух зайцев одновременно: во-первых, получаете красивые рельефные кубики пресса, которые во все времена относились к числу атрибутов мужской красоты, а во-вторых, сильные мышцы живота будут предохранять Вашу поясницу от травм, а также являются стабилизатором во время выполнения других упражнений или при занятиях спортом.
Техника выполнения скручиваний
Скручивания, на первый взгляд, технически исключительно простое упражнение, но, к сожалению, это не соответствует действительности, к тому же, ситуацию усугубляет тот факт, что обычно большинство атлетов качают пресс чисто механически. Результат подобных занятий как правильно удовлетворителен, что неудивительно ведь вместо мышц брюшного пресса основная нагрузка приходится на поясницу и сгибатели тазобедренного сустава. Не говоря о травмоопасности такого выполнения, именно поэтому так важно освоить правильную технику выполнения упражнения.
Техника выполнения упражнения:
1. Лягте на лавку для выполнения скручиваний, согните ноги в коленях под прямым углом, а голени положите на подставку и закрепите стопы при помощи валика. В случае наличия обычной лавки, лягте на пол, согните колени под прямым углом и положите голени на скамью. Руки положите на грудь или плечи. Глаза смотрят в потолок. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите мышцы живота и плавно оторвите плечи от скамьи, сделав «скручивающее» движение.
3. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс сделайте паузу, а после сделайте выдох и также плавно опустите верхнюю часть спины на скамью, пока голова и лопатки не коснутся пола.
4. В исходном положении сделайте паузу и немного расслабьте мышцы пресса перед тем, как выполнить следующий повтор.
Это важно:
Главная ошибка при выполнении скручиваний состоит в том что, стараются как можно больше оторвать спину от скамьи и при этом максимально приблизить корпус к коленям. В этом исполнении нагрузка смещается с пресса на поясницу, что в длительной перспективе приведет к ее травме. Правильным вариантом будет максимально «свернуть» тело как коврик, поэтому поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а нижнюю половину позвоночника вообще не отрывайте от лавки. Скручивая тело, не сгибайте шею!
Движение должно быть плавным, это усилит нагрузку на пресс и позволит избежать травмы поясницы.
Ошибкой будет держать руки за головой, так как в этом случае вы можете травмировать шею. А если вы выполняете упражнение с отягощением, то его лучше будет удерживать на груди. Также не поворачивайте плечи во время скручиваний, это усиливает давление на межпозвоночные диски.
Не выдыхайте во время подъема, тем самым вы уменьшаете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.
Варианты
Работающие мышцы при скручиваниях
- прямая мышца живота
- косые мышцы живота
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
