Современный «сидячий» образ жизни предполагает практически полное отсутствие физической активности. Нагрузка на мышцы при этом минимальная, как следствие - они уменьшаются в размерах и под действием сил гравитации начинают обвисать. И ягодицы - не исключение. «Филейная часть и зона галифе» - номер один в списках «проблемных зон» большинства женщин, поэтому так объяснимо желание обратить вспять этот процесс.
Действительно нет особого смысла говорить о влиянии красивой подтянутой попы на различные аспекты жизни их счастливой обладательницы. Отличное настроение, комплименты подруг и друзей, восхищение в глазах мужа или любимого человека – лишь малая толика награды за это.
Так почему спрашивается не приложить некоторое усилие и не сделать так, чтобы ваши ягодицы стали объектом восхищения, а не поводом для расстройства. Ответов на этот вопрос будет неисчислимое количество. Но если не углубляться в проблематику каждого, то их можно разделить на две основные категории:
«У меня нет на это времени потому что…». Как правило, этот ответ правдив лишь в некоторых случаях, а в остальных – это банальная лень и повод задуматься.
Ко второй категории относятся ответы: «я хочу заниматься, чтобы быть в форме, но не знаю что делать» во всех вариациях. Именно для этих женщин будет интересна наша статья.
Третий вариант: «я вполне довольна своей попой» мы не рассматриваем, так как именно наличие этой категории женщин позволяет с уверенностью говорить, что проблема «пятой точки» решаема.
Итак, давайте теперь разберемся, как добиться того чтобы ваша попка вернула былые формы и вновь стала неотразимой.
Упражнения для ягодиц
Упражнений для приведения попы в должный вид на самом деле великое множество и неспециалисту разобраться будет, ой как непросто, а значит, неизбежны ошибки. Чтобы избежать этого, мы представляем вам лишь некоторые упражнения для работы над ягодицами. Критерий отбора самый простой: упражнение должно быть реально эффективным.
Выпады – по нашему мнению наиболее эффективное упражнение для работы над формой и упругостью ягодичных мышц.
Выпады можно выполнять в двух вариациях:
Выпады со штангой на плечах – упражнение, которое в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу, некоторую нагрузку получают четырехглавые мышцы бедер.
Техника выполнения:
1. Станьте прямо и слегка расставьте ноги, штанга при этом лежит у вас на трапециевидных мышцах (это чуть ниже шеи).
2. На вдохе, удерживая корпус в ровном положении, сделайте шаг вперед, так чтобы перемещаемое бедро оказалось параллельным полу.
3. После небольшой паузы плавно вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.
Выпады с гантелями – в этой вариации вы вместо штанги берете в каждую руку по гантели. В этом варианте Вам будет легче удерживать равновесие, но некоторая часть нагрузки будет приходиться на мышцы рук.
Техника выполнения аналогична выпадам со штангой.
Что важно: более короткий шаг смещает нагрузку с ягодиц на мышцы бедер.
Глубокие приседания – наиболее эффективное упражнение для увеличения массы ягодиц. Поэтому если Вас устраивает обьем Ваших ягодиц, то не следует уделять много внимания этому упражнению, или выполнять его с малым весом и большим количеством повторов. В этом случае приседания окажут «подтягивающий» эффект.
С техникой выполнения приседаний можно подробно ознакомиться здесь. Основное отличие заключается в том, что вы опускаетесь максимально глубоко, стараясь коснуться бедрами икры.
Гиперэкстензии – великолепное упражнение, оказывающее «подтягивающий» эффект на ягодицы, а кроме того укрепит мышцы поясницы и задней поверхности бедра.
С техникой выполнения гиперэкстензий можно подробно ознакомиться здесь.
Подъем тела в положении лежа на спине – доступное и эффективное упражнение для ягодиц. Оно задействует в работе седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы, приводя их в тонус, что незамедлительно сказывается на форме вашей попы. К тому же это единственное упражнение, которое не требует особых условий и оборудования и поэтому его можно выполнять в домашних условиях.
Техника выполнения:
1. Лягте на спину, руки ладонями вниз расположите вдоль туловища. Колени согните и пятками упритесь в пол.
2. На вдохе, оторвите ягодицы от пола, так чтобы ваше тело от колен до плечей составляло практически прямую линию.
3. В верхней точке максимально напрягите мышцы ягодиц и задержитесь на 1-2 секунды. После чего опуститесь в исходное положение, не касаясь ягодицами пола, и сделайте выдох.
Что важно: выполняйте это упражнение с малой амплитудой, акцентируясь на моменте напряжения ягодиц в верхней точке, чтобы добиться ощущения мышечной усталости.
Кроме описанных упражнений есть и многие другие, далеко не всегда бесполезные. Но мы действительно считаем, что данный набор упражнений для ягодиц оптимален, а излишняя информация не только не поможет, но и навредит. Ведь путаница в голове от количества упражнений и способов их совмещений в комплексе ни к чему хорошему не приведет. Выполняйте описанный комплекс упражнений регулярно и технически правильно, и вы очень скоро придете к своей мечте – красивым и подтянутым ягодицам.
Это важно: технику выполнения упражнений осваивайте только под руководством опытного инструктора. Он же поможет вам составить оптимальный комплекс упражнений и ответит на тысячи других возникающих «на практике» вопросов.
Автор: Александр Кузнецов
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
