Польза упражнения
Разведение гантелей стоя – изолирующее упражнение, выполнение которого позволяет прицельно нагрузить средний пучок дельт. Ширина плеч – один из основных параметров для оценки физического развития и общего телосложения. А так как именно средние дельты в наибольшей степени определяют ширину плеч, то включение в программу тренировок разведений гантелей в положении стоя позволит улучшить визуальное восприятие фигуры и подчеркнет атлетичность телосложения.
К тому же регулярное выполнение разведений гантелей стоя качественно улучшит рельеф плеч, подчеркнув линию, отделяющую средний пучок дельтовидных от остальных мышц. Выполняемые с небольшими весами разведения гантелей великолепное профилактическое и лечебное средство тугоподвижности плечевого сустава.
Техника выполнения разведений гантелей стоя
Правильная техника выполнения:
1. Возьмите в каждую руку по гантели, выпрямьтесь и поставьте ноги на ширину плеч. Руки свободно свисают по сторонам корпуса, ладони смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь, подбородок параллелен полу, взгляд направлен строго вперед. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны. Движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи. Как только руки окажутся выше уровня головы, сделайте выдох и поменяйте направление движения на противоположное.
3. Опустив руки в исходное положение, без паузы сделайте следующее повторение.
Это важно:
Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Рывки во время подъемов или ускорения движения во время опускания гантели снижают эффективность упражнения и могут привести к травме плечевых суставов.
На протяжении всего сета удерживайте корпус в неподвижном положении, а также не расслабляйте мышцы спины и пресса.
Задержка дыхания во время движения гантелей способствует развитию более мощного усилия для подъема и служит профилактикой травм.
Не нужно использовать слишком тяжелые гантели. Они не позволят вам выполнять упражнение без технических изъянов и его эффективность уменьшится.
Слегка согните руки в локтях в начале упражнения и зафиксируйте этот угол до конца сета. Если во время выполнения руки будут непроизвольно сгибаться, значит, вы взяли слишком тяжелые гантели.
Старайтесь поднимать гантели на угол 45 градусов выше линии плеч, так вы сможете по максимуму нагрузить целевые мышцы. Поднимая вес лишь до уровня, когда руки становятся параллельными полу и затем, опуская его вниз, вы не только снижаете нагрузку с мышц, но и способствуете развитию тугоподвижности плечевых суставов.
Варианты упражнения
- Разведения в блочном тренажере. Возьмите в руки рукоятки прикрепленные тросами к нижним блокам. В этом варианте сопротивление движению рук оказывает вес, передающийся по тросам через блоки.
Работающие мышцы при разведении гантелей стоя
- дельтовидные мышцы
- надостная мышца
- трапеции
- передняя зубчатая мышца
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
