Упражнения для растяжки спины, плеч и рук. Часть 2

Растяжка трицепсов и верхней части плеч

Примите положение стоя и слегка согните ноги в коленях. Теперь поднимите руки над головой, взявшись одной рукой за локоть другой. Это исходное положение.

Оказывая давление одной рукой, плавно заводите локоть другой за голову, до появления ощущения легкого растяжения. После чего удерживайте растяжку около 15 секунд.

3. Выполните растяжку для другой руки.

Это важно:

Старайтесь не задерживать дыхание в процессе растяжки.

Растяжка по методу ПНС

1. Примите исходное положение (стоя ногами на ширине плеч и слегка согните колени) и возьмитесь левой рукой за локоть правой.

2. Стараясь опустить локоть правой руки вниз, одновременно мешайте этому левой рукой (См. рисунок №1). Удерживайте это положение около 3-4 секунд, после чего расслабьтесь.

3. Теперь плавно, с помощью левой руки, заводите локоть правой за голову до появления чувства легкого растяжения, удерживайте руку в этом положении около 10-15 секунд (См. рисунок №2).

4. Повторите растяжку для левой руки.

Растяжка подмышечной области и плеч

1. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Поднимите правую руку вверх и, согнув ее в локте, заведите за голову с помощью левой руки как это показано на рисунке. Это исходное положение.

2. Теперь плавно отклоняйте голову назад в сторону правого предплечья до появления ощущения растяжки (См. рисунок). Удерживайте растяжку около 10-15 секунд.

3. Повторите растяжку для другой руки.

Альтернативный вариант

1. Примите положение стоя и слегка согните колени. Это исходное положение.

2. Плавно заведите локоть правой руки за голову, одновременно наклоняясь влево до появления чувства растяжения (См. рисунок). Удерживайте растяжку около 10 секунд.

3. Повторите растяжку для другой стороны.

Это важно:

Чтобы не потерять равновесие во время наклонов в стороны обязательно согните ноги в коленях.

Не задерживайте дыхание в процессе растяжки.

Упражнение на растяжку плеч

1. Заведите руку за голову как можно ниже и, одновременно заведите за спину другую руку, стараясь сцепить пальцы обеих рук. Если Вам позволит растяжка сцепить руки, то удерживайте это положение около 5-10 секунд.

2. Выполните растяжку, поменяв руки.

Если у Вас не получится сцепить пальцы рук за спиной, то воспользуйтесь следующими вариантами:

Вариант №1

Попросите кого-то оказать Вам помощь и свести руки за спиной до ощущения легкой растяжки и 5-10 секунд подержать их в этом положении (См. рисунок).

 Вариант №2

Возьмите полотенце одной рукой и, перекинув его через спину, ухватитесь за него другой рукой. Старайтесь, перехватывая полотенце нижней рукой, понемногу подниматься все выше и одновременно подтягивать вниз заведенную за голову руку (См. рисунок).

Выполняя это упражнение регулярно, Вы постепенно добьетесь того, что сможете выполнять это упражнение без подручных средств и чьей-либо помощи.

Это важно:

Не торопитесь и не тянитесь слишком сильно.

Упражнения для растяжки спины, плеч и рук. Часть 1

Упражнения для растяжки спины, плеч и рук. Часть 3

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!