Войти

Упражнения для растяжки спины, плеч и рук. Часть 3

Это третья и завершающая часть комплекса упражнений для растяжки мышц спины, плеч и рук



Растяжка предплечий, рук и плеч

Растяжка предплечий, рук и плечЭто упражнение позволяет одновременно потянуть мышцы плеч, предплечий, кистей и пальцев рук.

1. Примите положение стоя и сомкните пальцы рук в замок перед собой на уровне плеч. Это исходное положение.

2. Разверните ладони наружу и выпрямляйте руки вперед до появления чувства легкого растяжения (См. рисунок). Удерживайте это положение на протяжении 15 секунд, после чего расслабьтесь.

3. После того как мышцы расслабятся, повторите растяжку еще раз.

Пожимание одним плечом

пожимание одним плечом

Это упражнение прекрасно расслабляет и растягивает мышцы плеч.

1. Примите положение стоя и опустите вниз расслабленные плечи. Это исходное положение.

2. Приподнимите как можно выше вверх левое плечо, двигаясь по направлению к левому уху (См. рисунок). Удерживайте это положение на протяжении 3-5 секунд, затем расслабьтесь и опустите плечо вниз.

3. Повторите упражнение для правого плеча.

Пожимание плечами

Пожимание плечами

1. Встаньте в положение стоя и опустите расслабленные плечи вниз.

2. Одновременно поднимайте оба плеча по направлению к ушам, до появления чувства легкого напряжения в шее и плечах (См. рисунок). Удерживайте это положение около 5 секунд, после чего расслабьтесь и опустите плечи в исходное положение.

3. Плавно опустите вниз правое плечо, одновременно наклоняя голову к противоположному плечу, пока не почувствуете легкую растяжку (См. рисунок). Удерживайте это положение около 5 секунд, после чего повторите для другого плеча.

Упражнение на растяжку плеч и рук

Упражнение на растяжку плеч и рук

Это упражнение прекрасно расслабляет мышцы плечевого пояса.

1. Примите положение стоя и сомкните пальцы в замок над головой (См. рисунок). Это исходное положение.

2. Разверните ладони вверх и потяните руки вверх и слегка назад пока не ощутите легкое растяжение. Удерживайте растяжку около 15 секунд.

Это важно:

Не задерживайте дыхание в процессе растяжки.

Во время выполнения упражнения следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.

Растяжка грудной клетки и поясницы

Растяжка грудной клетки и поясницы

Это упражнение прекрасно растягивает и расслабляет поясницу, поэтому рекомендуем выполнять его каждый раз после длительного сидения на месте.

1. Примите положение стоя, слегка согните ноги в коленях и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу. Это исходное положение.

2. Плавно подталкивайте руками поясницу вперед, пока не почувствуете растяжение в поясничной области (См. рисунок). Удерживайте растяжку на протяжении 10 секунд, затем расслабьтесь.

3. Повторите растяжку еще раз

Растяжка шеи

Растяжка шеи

1. Наклоняя голову к левому плечу, одновременно потяните за спиной левой правую руку вниз и влево, пока не почувствуете легкое растяжение (См. рисунок). Пробудьте в этом положении около 10-15 секунд.

2. Затем выполните растяжку для другой стороны шеи.

Растяжка груди

Растяжка груди

1. Встаньте в дверном проеме, слегка согните ноги в коленях и упритесь руками в дверные косяки на уровне плеч. Это исходное положение.

2. Двигайте верхнюю часть туловища вперед, до появления чувства легкого растяжения (См. рисунок). Удерживайте растяжку на протяжении 10-15 секунд, затем расслабьтесь.

Это важно:

Не наклоняйтесь вниз выполняя упражнение, держите корпус и голову в вертикальном положении.

Упражнение «замок»: вариант №1

Вариант №1

Сомкните пальцы рук за спиной в замок. Медленно поворачивайте локти вовнутрь как это показано на рисунке, до появления чувства легкого растяжения в области плеч, рук или груди. Удерживайте растяжку около 10-15 секунд.

Упражнение «замок»: вариант №2

Вариант №2

Сомкните пальцы рук за спиной в замок и затем медленно поднимайте руки верх (См. рисунок), пока не почувствуете легкое растяжение в области плеч, рук или грудной клетки. Пробудьте в этом положении около 5-10 секунд. Этот вариант растяжки рекомендуется при склонности к сутулости.

 

Упражнения для растяжки спины, плеч и рук. Часть 1

Упражнения для растяжки спины, плеч и рук. Часть 2

 

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (0)
Добавить комментарий
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.