Войти

Упражнения для шпагата

Если ваша цель – растянуться чтобы сесть на шпагат, то этот комплекс упражнений позволит Вам ее достичь



     Известно, что умеренная регулярная растяжка может принести много пользы Вашему организму, но для этого совершенно не обязательно развивать исключительную гибкость и садиться на шпагат. Если все же Вы хотите или Вам необходимо сесть на шпагат, то эти упражнения помогут сделать Вашу цель реальной.

Сразу отметим, что указывать временные рамки, которые Вам понадобятся для того чтобы сесть на шпагат, мы не будем, а те кто обещают иное – просто лукавят. Не зная конкретно вашей ситуации, делать прогнозы и тем более давать гарантии вряд ли будет честно. И даже если ваш знакомый смог сесть на шпагат за 2 месяца или, скажем, полгода, это не значит, что подобное получится у Вас. Единственное чем мы можем Вам обрадовать, это то, что шпагат – цель абсолютно реальная, хоть и не простая, и полностью зависит от Вашего упорства и настойчивости. Дерзайте!

Это важно: перед выполнением любого из нижеописанных упражнений обязательно разогрейте мышцы.

Продольный шпагат

Это упражнение позволит Вам растянуться для того чтобы сесть на поперечный шпагат.

1. Исходное положение: выдвиньте колено одной ноги вперед, а другую ногу выдвиньте назад, чтобы она лежала коленом на полу.

2. Медленно выдвигайте согнутую в колене ногу еще вперед до тех пор, пока не ощутите растяжение в паховой области и в задней части ноги. Теперь опустите таз вниз и удерживайте растяжку около 10-20 секунд, ощущая, как расслабляются напряженные мышцы.

3. Затем выдвигайте ногу еще дальше вперед и еще ниже опускайте таз вниз. Удерживайтесь в этом положении около 10-15 секунд (См. рисунок).

4. Повторите упражнение для другой стороны.

Это важно:

Не растягивайтесь до появления болевых ощущений. Будьте терпеливы, в противном случае Вы рискуете получить травму.

Для равновесия и устойчивости опирайтесь руками по обе стороны от туловища в пол.

Чем дальше выдвигается стоп передней ноги, тем больше ее подошва отрывается от пола.

С развитием гибкости продолжайте опускаться тазом вниз, выдвигая вперед ногу, но следите за тем чтобы корпус располагался точно над тазом (См. рисунок).

Поперечный шпагат

Это упражнение позволит Вам растянуться для того чтобы сесть на продольный шпагат. Но перед выполнением нижеописанного упражнения, рекомендуем выполнять следующий комплекс упражнений.

1. Исходное положение: ноги расставлены на удобное для Вас расстояние, ступни параллельны друг другу.

2. Медленно разводите ноги в стороны, и одновременно опускайте таз вниз, до тех пор, пока не ощутите растяжения в мышцах внутренней поверхности бедер. Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, ощущая, как расслабляются напряженные мышцы.

Это важно:

При выполнении разведении ног в стороны одновременно в стороны должны разъезжаться и стопы.

Удерживайте равновесие, упираясь руками в какую-нибудь опору или, если позволяет растяжка, в пол.

По мере развития гибкости и опускаясь все ниже, при раздвигании ног, следите за тем, чтобы ступни ног смотрели вверх, а пятки оставались прижатыми к полу. Благодаря этому вся нагрузка будет приходиться на внутреннюю поверхность бедер, а Вы избежите перерастяжения коленных связок.

 

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (15)
Добавить комментарий
Ирина #
Ответить Пожаловаться
2010-12-16 17:37:17
Очень круто и всё понятно! Будем пытаться делать!)))
Начинающий каратист #
Ответить Пожаловаться
2010-12-19 15:52:31
Спасибо! Актуальная статья!
ашура #
Ответить Пожаловаться
2011-01-02 23:13:28
мне не нравится!Тут написано:"комплекс упражнений чтобы сесть на шпагат"-а показано как садиться на шпагат! в общем плохо.
Каратист=) #
Ответить Пожаловаться
2011-01-03 10:26:58
Не плохо конечно но все же если хочешь сесть быстро, нужно по 100 раз садится, я за 2 недели сел
Александр Кузнецов #
Ответить Пожаловаться
2011-01-04 16:39:34
Ув. Ашура. Если Вы внимательно прочитаете статью, то увидите в ней ссылку (первый абзац после заголовка "Продольный шпагат")на упражнения предшествующие описанным в данной статье. А на определенном этапе выполнение именно описанных в этой статье упражнений позволит Вам сесть на шпагат. Удачи Вам!
Принцесса Анна #
Ответить Пожаловаться
2011-01-09 18:13:19
Ну я гимнастка побеждаю на всех соревнованиях . Я считаю что вы неправильно пишите так не возможно сесть есть способы намного лутшие и их выполнить легко ((((
Александр Кузнецов #
Ответить Пожаловаться
2011-01-11 01:30:36
Уважаемая Анна, я сам занимался гимнастикой и конечно согласен с Вами, что есть более эффективные способы для того чтобы сесть на шпагат, но возраст, генетика для этих способов нужны соответствующие. И по силам отнюдь не среднему обывателю. Особенно если этот обыватель со спортом в целом, и растяжкой в частности, не на Ты. Данные техники рассчитаны именно на среднего и неподготовленного человека, чтобы он смог улучшить свою гибкость и не навредил себе. А написана статья по материалам книги известного американского тренера по стретчингу - Боба Андерсона, по чьим методикам успешно занимаются миллионы людей по всему миру.
Вячеслав Пилипенко #
Ответить Пожаловаться
2011-01-13 22:21:02
Надеюсь поможет
Акробатка #
Ответить Пожаловаться
2011-02-10 11:29:20
Мне не понравилось. И тем более названия перепутаны поперечный шпагат это ноги врозь, а продольный шпагат это , когда одна нога впереди другая сзади. И начинающим такие способы растяжки вряд ли помогут. Получается если пользоваться таким методом растягивания на шпагат, то нужно в день садится как минимум раз 30. Лучше всего растягиваться вот как: у кого есть баня после помывки нужно сразу растягивать пока мышцы разогреты. Я после такого метода (после 1-ого раза) села на 2 шпагата! Если нету бани можно после принятия душа или ваны.Только обязательно сразу после помывки, а то мышцы быстро остынут
Александр Кузнецов #
Ответить Пожаловаться
2011-02-10 18:11:08
Акробатика, спасибо за найденную ошибку, уже исправили. По поводу предварительного разогрева мышц - в статье об этом сказано, но соглашусь с Вами по поводу того, что разогрев в теплом душе или бане будет наиболеее эффективным. А вот озвученные Вами сроки (а именно за 1 раз) совершенно не корректны для абсолютного большинства людей и могут многих ввести в заблуждение. А большинству неподготовленных людей, желающих сесть на шпагат, начинать стоит не с описанных в этой статье упражнений, так как они будут эффективны уже ближе к "финишу", начинать стоит с азов растяжки (они описаны у нас на сайте: http://hnb.com.ua/articles/s-sport-azi_rastyazhki_chast1-721) и лишь при достижении определенного уровня гибкости можно ставить цель сесть на шпагат.
балеринна #
Ответить Пожаловаться
2011-02-15 12:41:57
всё класс, я села за 2-а дня!!!!!!!
Паулюс #
Ответить Пожаловаться
2011-03-14 13:56:23
Поубивал бы тех врунов, которые пишут что сели на шпагат за 1 или 2 дня! Это даже теоретически нереально, зачем же нужно так нагло врать и вводить в заблуждение нормальных людей. А статья неплохая, возьму себе кое-что на заметку :)
Ирина #
Ответить Пожаловаться
2011-04-05 15:10:33
спасибо большое за упражнения!Лично я за 5 дней полностью села на продольный!А до попнрнчного осталось совсемь чуть-чуть!Думаю дня через 3!Всем удачи!
Анаа-балеринка #
Ответить Пожаловаться
2011-04-11 12:11:57
Я сама балерина и знаю как важна для нас растяжка. Ну конечно нам не обязательно проделывать все то что делают гимнастки да и задачи у нас другие. А вот все виды шпагатов нам нужны. Без них и прыжка не будет. Очень хорошо помагает растягиватся станок. Просто полежать на нем в позе поперечного или продольного. Хорошо когда станок есть домаю Тогда работать можно без ограничений. Я себе дома его поставила тогда, когда педагог сказал мне что у меня хорошая выворотность стопы то есть носка но при этом очень маленькая бедра. В классе индивидуально со мной над этим работать никто не хотел. А за отсутствие данных нас и выгнать можно. Не было короче у меня правельного плие. Таз не проваливался а оттопыривался назад. Педагог подходил и говорил:" Тебе что ли табуретку подставить". Сами понимаете мое состояние. Но потом тот же педагог обьяснил как мне работать над плие чтобы его выработать. Во-первых в первое время важно не глубако присидать, а чуть-чуть, но правильно- бедра паралельно полу. Или же ложится в позу лягушки приэтом один партнер давит на тазо-бедреннуякость, чтобы не отрывалась от пола, а другой ноги рижимает к полу. Так каждыйдень. Было очень больно.
Ответить Пожаловаться 2011-09-04 15:03:35
анна мне бы хотелось узнать реально ли сесть на шпагат после 30-ти лет и получить несколько реальных советов. вы как балерина знаете о правильной растяжке и о шпагате не понаслышке. я занимаюсь растяжкой сам без учителей. пытаюсь сесть на шпагат ок 10-ти месяцев но пока не смог. если не сложно черкните пару строк на мэйл leo5_15@hotmail.com
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.