Упражнения для растяжки ног и таза в положении стоя. Часть 2

Растяжка таза

Это упражнение выполняется специально для растяжки мышц внешней стороны тазового пояса

1. Станьте рядом с опорой и упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони, лежащие на стене. Выдвиньте вперед согнутую в коленном суставе левую ногу, одновременно выпрямив оставшуюся сзади. Это исходное положение.

2. Медленно разверните внутрь правую сторону таза и бедро, затем плавно перемещайте таз вправо, одновременно наклоняя плечи в другую сторону, до тех пор, пока не ощутите легкое растяжение в тазовой области. Удерживайте это положение 10-15 секунд.

Поменяйте положение ног и выполните упражнение для другой стороны.

Это важно:

Выполняя упражнение, не отрывайте от пола пятки.

Следите за тем, чтобы подошвы ног смотрели прямо в стену.

Растяжка паховой области

Это упражнение предназначено для растяжки паха и внутренней поверхности бедра.

1. Исходное положение: ноги расставьте шире плеч.

2. Сгибайте в коленном суставе ногу и одновременно перемещайте таз в сторону сгибающейся ноги до тех пор пока не ощутите растяжение в паховой области. Удерживайте растяжку в течение 10-15 секунд.

3. Выполните упражнение для другой ноги.

Растяжка внешней части таза и бедра

Кроме растяжки внешней части таза и бедра это упражнение хорошо развивает чувство равновесия.

1. Станьте на одну ногу, слегка согните ее в коленном суставе. Затем, взяв рукой за голеностоп другую ногу, положите ее икрой на бедро первой. Другую руку положите на бедро поднятой ноги. Это исходное положение (См. рисунок).

2. Плавно сгибайте опорную ногу и одновременно наклоняйтесь туловищем вперед до тех пор, пока не ощутите умеренное растяжение. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

3. Выполните упражнение для другой ноги.

Это важно:

Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.

Растяжка задней поверхности бедра, ягодиц и таза

1. Исходное положение: станьте боком к опоре и обопритесь об нее одной рукой.

2. Медленно подтягивайте дальнюю от стены ногу коленом к груди до появления растяжения. Удерживайте это положение около 10-15 секунд.

3. Повторите упражнение для другой ноги, предварительно развернувшись другим боком к стене.

Это важно:

Выполняя упражнение, не выгибайтесь вперед.

Немного согните опорную ногу в коленном суставе.

Растяжка паха и бедер

1. Исходное положение: обопритесь пальцами ноги в какую-либо опору (это может быть скамейка или забор).

2. Двигайте таз вперед, одновременно сгибая поднятую ногу, пока не ощутите растяжку в области паха и бедер. Удерживайте растяжку около 10-15 секунд.

3. Повторите упражнение для другой ноги.

Это важно:

Если позволяет растяжка, то для устойчивости и контроля растяжения опирайтесь также обеими руками.

Ступня опорной ноги должна смотреть прямо на опору.

Альтернативный вариант

Исходное положение такое же как и в предыдущем упражнении, отличие заключается в том, что опорная нога развернута параллельно опоре. Дальнейшие действия аналогичны предыдущему упражнению.

В такой вариации это упражнение смещает акцент на внутреннюю область бедер.

Растяжка паха, ягодиц, передней и задней поверхности бедер

1. Исходное положение: стоя спиной к опоре (лавочка перекладина или любая другая горизонтальная поверхность с необходимой высотой), отведите одну ногу назад и обопритесь на нее ступней. Другая нога (опорная) слегка согнута в колене. 

2. Плавно подтягивайте заднюю ногу вперед до появления растяжения в передней поверхности бедра (растяжка квадрицепса) и таза. Удерживайте растяжку в течение 10-15 секунд.

3. Повторите упражнение для другой ноги.

Это важно:

Если у Вас не получается удерживать равновесие, в этом случае возьмитесь руками за дополнительную опору (стул или перекладину).

Выполняя упражнение, не наклоняйтесь вперед.

Ступня опорной ноги должна быть направлена прямо вперед.

Упражнения для растяжки ног и таза в положении стоя. Часть 1

Упражнения для растяжки ног и таза в положении стоя. Часть 3

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!