Растяжка задних мышц бедра и поясницы
Это прекрасное упражнение для растяжки задних мышц бедра и мышц поясничной области.
![Растяжка задних мышц бедра и поясницы](/artimages/1_1(9).jpg)
1. Примите положение стоя, расставьте ноги на ширине плеч и параллельно друг другу. Это исходное положение.
2. Медленно наклоняйтесь вниз пока не почувствуете легкую растяжку в области разгибателей бедра (задние мышцы бедер). Удерживайте ее в течение 10-15 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
Это важно:
При наклоне вниз немного согните колени, это позволит избежать излишнего напряжения поясницы.
Наклоняясь вниз, постарайтесь расслабить мышцы шеи и рук.
Не допускайте распространенной ошибки: не выполняйте движение вниз с помощью рывков. Движение должно быть медленным и плавным.
Не пытайтесь в каждое следующее растягивание побить предыдущий рекорд, это чревато получением травмы. Глубина наклона может меняться день ото дня в зависимости от вашего состояния.
Обратите внимание (См. рисунок) как правильно возвращаться в исходное положение при выполнении этого упражнения.
![](/artimages/1_2(6).jpg)
![](/artimages/1_3(5).jpg)
Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.
1. Примите положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч параллельно друг другу, слегка согнув в коленях. Пробудьте в этом положении около 30 секунд, это позволит сократить четырехглавые мышцы бедер и наоборот расслабить их антагонисты - задние мышцы бедер (См. рисунок).
2. Теперь на некоторое время полностью выпрямьте ноги после чего снова слегка согните их в коленях и плавно наклоняйтесь вниз пока не почувствуете легкую растяжку. Пробудьте в этом положении в течение 10-15 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
Это важно:
При наклоне вниз сгибайте ноги в коленных суставах, это снизит нагрузку на поясницу.
Чтобы не терять равновесие при выполнении этого упражнения, равномерно распределите вес между руками и ногами, упирающимися в пол. Если Вам не хватает гибкости, чтобы упираться руками в пол, то воспользуйтесь для опоры стопкой книг или ступенькой лестницы (См. рисунок).
Альтернативный вариант
![](/artimages/1_5(2).jpg)
1. Примите положение стоя, расставьте ноги на ширине плеч параллельными друг другу. Это исходное положение.
2. Обхватите ноги руками в области лодыжек и, наклоняясь вниз, плавно подтягивайте туловище к ногам, пока не ощутите легкое растяжение. Пробудьте в этом положении около 10-15 секунд, стараясь максимально расслабить мышцы ног и поясницы, после чего вернитесь в исходное положение.
Это важно:
Не забудьте согнуть ноги в коленях, чтобы избежать перерастяжения в поясничной области.
Упражнения для растяжки поясницы, таза, бедер и паха. Часть 2
Упражнения для растяжки поясницы, таза, бедер и паха. Часть 3
Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!