Упражнения для растяжки поясницы, таза, бедер и паха. Часть 1

Растяжка задних мышц бедра и поясницы

Это прекрасное упражнение для растяжки задних мышц бедра и мышц поясничной области.

1. Примите положение стоя, расставьте ноги на ширине плеч и параллельно друг другу. Это исходное положение.

2. Медленно наклоняйтесь вниз пока не почувствуете легкую растяжку в области разгибателей бедра (задние мышцы бедер). Удерживайте ее в течение 10-15 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Это важно:

При наклоне вниз немного согните колени, это позволит избежать излишнего напряжения поясницы.

Наклоняясь вниз, постарайтесь расслабить мышцы шеи и рук.

Не допускайте распространенной ошибки: не выполняйте движение вниз с помощью рывков. Движение должно быть медленным и плавным.

Не пытайтесь в каждое следующее растягивание побить предыдущий рекорд, это чревато получением травмы. Глубина наклона может меняться день ото дня в зависимости от вашего состояния.

Обратите внимание (См. рисунок) как правильно возвращаться в исходное положение при выполнении этого упражнения.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

1. Примите положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч параллельно друг другу, слегка согнув в коленях. Пробудьте в этом положении около 30 секунд, это позволит сократить четырехглавые мышцы бедер и наоборот расслабить их антагонисты - задние мышцы бедер (См. рисунок).

2. Теперь на некоторое время полностью выпрямьте ноги после чего снова слегка согните их в коленях и плавно наклоняйтесь вниз пока не почувствуете легкую растяжку. Пробудьте в этом положении в течение 10-15 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

 Это важно:

При наклоне вниз сгибайте ноги в коленных суставах, это снизит нагрузку на поясницу.

Чтобы не терять равновесие при выполнении этого упражнения, равномерно распределите вес между руками и ногами, упирающимися в пол. Если Вам не хватает гибкости, чтобы упираться руками в пол, то воспользуйтесь для опоры стопкой книг или ступенькой лестницы (См. рисунок).

Альтернативный вариант

1. Примите положение стоя, расставьте ноги на ширине плеч параллельными друг другу. Это исходное положение.

2. Обхватите ноги руками в области лодыжек и, наклоняясь вниз, плавно подтягивайте  туловище к ногам, пока не ощутите легкое растяжение. Пробудьте в этом положении около 10-15 секунд, стараясь максимально расслабить мышцы ног и поясницы, после чего вернитесь в исходное положение.

Это важно:

Не забудьте согнуть ноги в коленях, чтобы избежать перерастяжения в поясничной области.

Упражнения для растяжки поясницы, таза, бедер и паха. Часть 2

Упражнения для растяжки поясницы, таза, бедер и паха. Часть 3

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!