Комплекс упражнений для растяжки на спине. Часть 2

Упражнение для снятия напряжения в области шеи

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте параллельно друг другу. Уберите за голову руки, скрестив пальцы на уровне ушей. Это исходное положение.

2. Оказывая давление руками, плавно подтягивайте голову вверх до ощущения легкого растяжения мышц шеи. Пробудьте в этом положении 3-5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

3. Для максимального эффекта повторите упражнение 3-4 раза.

Это важно:

Движение головы должно быть медленным и плавным, иначе присутствует риск перерастяжения или травмы.

Расслабьте нижнюю челюсть, для этого не сцепляйте зубы вместе.

Не задерживайте дыхание во время растяжки, дышите медленно и ритмично.

Выполнение этого упражнения поможет снять напряженность в области шеи и верхней части позвоночника.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте параллельно друг другу. Пальцы скрестите на голове на уровне ушей. Это исходное положение.

2. Перед растяжкой мышц шеи, поднимите голову верх, после чего старайтесь опустить ее вниз, одновременно противодействуя этому руками. Пробудьте в этом положении 3-5 секунд, после чего положите голову на пол и расслабьтесь.

3. Теперь можете выполнить описанную выше растяжку.

Альтернативные упражнения

Вариант №1

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте параллельно друг другу. Это исходное положение.

2. Медленно подтягивайте голову к левому колену, до ощущения легкого растяжения, после чего удерживайте это положение 3-5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

3. Теперь повторите упражнение, подтягивая голову к правому колену.

4. Сделайте поочередно 2-3 наклона к каждой из ног.

Вариант №2

1. Примите исходное положение.

2. Расслабьте мышцы шеи и поворачивайте голову подбородком к плечу до ощущения легкого растяжения в боковой части шеи. Пробудьте в этом положении 3-5 секунд, и вернитесь в исходное положение.

3. Теперь повторите упражнение, наклоняя голову в другую сторону.

4. Сделайте поочередно 2-3 повтора в каждую сторону.

 Сведение лопаток

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте параллельно друг другу. Руки скрестите пальцами за головой так чтобы локти полностью лежали на полу. Это исходное положение.

2. Медленно сведите лопатки вместе, при этом движении грудная клетка поднимается вверх, и пробудьте в этом положении 4-5 секунд.

3. Затем расслабьтесь и выполните упражнение для снятия напряжения в области шеи.

4. Повторите это упражнение 3-4 раза.

Выполняя это упражнение, Вы снимите напряженность в верхней части спины и шее.

Упражнение для расслабления поясницы

1. Примите исходное положение (лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки скрещены за головой).

2. Напрягите мышцы ягодиц и живота и удерживайте их в напряженном состоянии 6-8 секунд. После чего расслабьтесь.

3. Повторите это упражнение 2-3 раза.

Выполнение этого упражнения расслабляет мышцы поясницы, способствует укреплению мышц ягодиц и брюшного пресса, и, что особенно важно, улучшает осанку в положении сидя и стоя.

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц

 1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки скрестите за головой.

2. Одновременно сведите обе лопатки, выпрямите поясницу и напрягите мышцы ягодиц. Пробудьте в этом положении 4-6 секунд, после чего расслабьтесь и поднимите голову вверх, чтобы потянуть мышцы шеи и верха спины.

3. Повторите это упражнение 3-4 раза.

Альтернативный вариант

1. Примите исходное положение и вытяните одну руку вдоль тела, а другую – за голову.

2. В этом положении потянитесь за руками одновременно в обе стороны и пробудьте в этом положении 6-8 секунд, после чего поменяйте руки местами.

3. Повторите это упражнение 2-3 раза.

Это важно:

Не допускайте, чтобы поясница и подбородок были напряженны.

Комплекс упражнений для растяжки на спине. Часть 1

Комплекс упражнений для растяжки на спине. Часть 3

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»
 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!