Растяжка паха и таза в положении сидя. Часть 1

     Следующие упражнения облегчают движения конечностей в поперечной плоскости, помогают развитию и поддержанию гибкости тела и уменьшают возможность травм. Предлагаю постепенно освоить эти виды растяжек, предназначенные преимущественно для центральной части тела.

Растяжка паха и таза

Это упражнение позволяет растягивать мышцы внутренней поверхности бедер и таза.

1. Сядьте на пол и раздвиньте ноги в стороны на удобное для Вас расстояние. Это исходное положение.

2. Медленно наклоняйтесь корпусом вперед, важно чтобы движение начиналось от бедер, до тех пор, пока не ощутите растяжение (См. рисунок). Удерживайте растяжку в течение 10-20 секунд.

Это важно:

Чтобы не потерять равновесие во время упражнения положите руки перед собой или ухватитесь ими за какую-то опору.

Выполняя упражнение, не задерживайте дыхание, делайте глубокие вдохи.

Обратите внимание на состояние четырехглавых мышц бедра, во время растяжки они должны быть расслаблены.

Ноги должны полностью лежать на полу, а ступни смотреть вертикально верх.

Выполняя наклон вперед, не скругляйте спину, сгибаясь в пояснице, и не наклоняйте голову вниз. В противном случае нежелательная нагрузка ложится на поясницу, а бедра разворачиваются в стороны, что снижает эффективность данного упражнения.

Упражнение для раскрепощения мышц поясницы и бедер

Если при всем вашем старании избежать изгиба в пояснице не получается, то это значит что у Вас слишком закрепощены мышцы поясницы, таза и бедер. В этом случае рекомендуем такое упражнение.

1. Исходное положение: сидя на полу с разведенными в разные стороны ногами, плотно прижимаясь спиной и поясницей к стене (См. рисунок).

2. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, ощущая, как уменьшается напряженность в области поясницы.

Альтернативный вариант

1. Исходное положение: сядьте на пол, расставив ноги, и обопритесь обеими руками в пол позади себя.

2. Регулируя руками наклон туловища, найдите такое положение в котором будет ощущаться напряженность и пробудьте в этом положении около 20 секунд (См. рисунок).

Это важно:

Не выполняйте описанное выше упражнение для растяжки паха и таза до тех пор, пока не раскрепостите мышцы чтобы чувствовать себя комфортно в указанных выше положениях.

Растяжка низа спины и бедер

Это упражнение кроме растяжки паха и таза, также позволит сакцентировать нагрузку на мышцы задней поверхности бедер и поясницу.

1. Исходное положение: сидя на полу, расставив ноги, ступни смотрят вверх.

2. Медленно наклоняйтесь от бедра по направлению к ступне до тех пор, пока не ощутите растяжение (См. рисунок). Пробудьте в таком положении около 15-20 секунд, после чего расслабьтесь.

 3. Повторите наклон к другой стопе.

Это важно:

Наклоняясь к стопе, не опускайте голову вниз, держите подбородок прямо, а взгляд должен быть направлен на пальцы ноги.

Не скругляйте спину, выполняйте наклон от бедра.

Не задерживайте дыхание, дышите глубоко.

Альтернативный вариант

Это упражнение позволит еще сильнее увеличить растяжку в области задней поверхности бедра и спины, от лопаток до тазобедренных суставов, но вместе с тем потребует от Вас неплохой гибкости.

1. Исходное положение остается тем же.

2. При наклоне от бедра к направлению к стопе, старайтесь дотянуться и ухватиться руками за стопу. Удерживайте растяжку в таком положении в течение 10-15 секунд.

3. Выполните наклон к другой стопе.

Растяжка паха и таза в положении сидя. Часть 2

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!