Растяжка туловища в положении стоя. Часть 2

Повороты в стороны

Это упражнение хорошо растягивает мышцы туловища, поясницы и тазового пояса.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки положите на бедра, ступни параллельны друг другу. Это исходное положение.

2. Разворачивайте корпус и голову в одну сторону, стараясь посмотреть через плечо, и одновременно поворачивайте бедра в противоположную сторону (См. рисунок). Удерживайте растяжку около 10 секунд, после чего расслабьтесь.

3. Повторите это упражнение по 2 раза для каждой стороны.

Наклоны туловища вперед

Это отличное упражнение для растяжки мышц спины и плечевого пояса.

1. Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях и стоят на ширине плеч. Наклонитесь туловищем вперед и обопритесь руками, поставленными на ширину плеч, о любую горизонтальную опору на высоте грудной клетки.

2. Под действием силы тяжести туловище будет постепенно прогибаться вниз, растягивая позвоночник и окружающие его мышцы. Теперь немного сильнее согните колени, это изменит нагрузку. Также можете располагать руки на разных высотах (См. рисунок), это также будет изменять акцент нагрузки. Путем экспериментов найдите такую позу, в которой вы можете удерживать растяжку в течение 30-40 секунд, это позволит хорошо потянуть мышцы спины.

Это важно:

В процессе выполнения упражнения следите, чтобы бедра располагались прямо над ступнями

Не задерживайте дыхание во время растяжки.

Альтернативный вариант

Этот вариант упражнения позволит Вам растянуть даже те мышцы спины, которые остались незадействованными в предыдущем упражнении.

1.Примите исходное положение, описанное в предыдущем упражнении, и заведите одну ногу за другую (См. рисунок).

2. Затем наклонитесь вперед и расположив руки на опоре, удерживайте растяжку в течении 10-20 секунд.

3. Поменяйте положение ног и повторите упражнение для другой стороны.

Растяжка передней части плечевого пояса и рук

Это упражнение хорошо растягивает мышцы рук и переднюю часть плечевого пояса, что позволяет использовать его в разминке перед тренировкой тяжелоатлетами, теннисистами, баскетболистами и другими спортсменами.

1. Встаньте перед вертикальной опорой (стеной) и упритесь в нее правой рукой на уровне плеча (См. рисунок №1), затем заведите левую руку за спину и тоже упритесь в стену (См. рисунок №2). Это исходное положение.

2. Медленно поворачивайте голову и, удерживая правое плечо как можно ближе к стене и старайтесь посмотреть через левое плечо (См. рисунок №3). Удерживайте растяжку не менее 10 секунд.

3. Повторите упражнение для другой стороны.

Это важно:

Выполняйте упражнение в подчеркнуто медленном темпе, контролируя нагрузку на мышцы, для того чтобы хорошо ощутить их растяжку.

Растяжка боковых частей туловища, плечевого пояса и рук

Это отличное упражнение для растяжки и снятия напряженности в мышцах верхней части туловища.

1. Встаньте стоя и вытяните руки в противоположных направлениях. Это исходное положение.

2. Потяните руки в разные стороны и удерживайте растяжку в течение 10 секунд (См. рисунок).

3. Поменяйте положение рук и повторите упражнение.

Это важно:

Выполняя упражнение, постарайтесь расслабить нижнюю челюсть

Не задерживайте дыхание во время растяжки.

Растяжка туловища в положении стоя. Часть 1 

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!