Упражнения для растяжки спины, таза и ног. Часть 1

Это цикл упражнений лучше выполнять на специальном покрытии или поверхности, для этой цели отлично подойдет ковер или плотный гимнастический мат, в противном случае Вам будет сложнее расслабить мышцы.

Растяжка и расслабление мышц задней поверхности бедер

1. Лягте на спину, выпрямив ноги и прижавшись затылком к полу. Это исходное положение (См. рисунок).

2. Плавно подтяните одну ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в области задней части бедра. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Повторите упражнение для другой ноги.

Перекаты на спине

Это упражнение позволит растянуть мышцы спины расположенные вдоль позвоночного столба.

1. Примите положение сидя, наклоните голову вниз, до касания груди подбородком, и обхватите руками, согнутые и притянутые к туловищу, ноги. Это исходное положение.

2. Плавно перекатитесь на спину и обратно в исходное положение, так как это показано на рисунке.

3. Выполните не менее 5-8 перекатов, чтобы хорошо потянуть мышцы спины.

Это важно:

В целях безопасности позвоночника не выполняйте это упражнение на твердой поверхности.

Не торопитесь и перекатывайтесь равномерно, контролируя свои движения.

Будьте особенно аккуратны, в том случае если в прошлом у Вас были травмы шейного отдела позвоночника.

Если вам не даются перекаты, не торопитесь и поработайте над техникой: старайтесь удерживать равновесие, подтягивая ноги к грудной клетке.

Очень важно добиться ощущения расслабленности мышц после упражнения. Если в какой-то день упражнение у вас «не идет» - не насилуйте организм и просто прекратите выполнение.

Перекаты на спине со скрещенными ногами

1. Примите положение сидя, наклоните голову вниз, до касания груди подбородком, и обхватите руками, согнутые и притянутые к туловищу, ноги. Это исходное положение.

2. Перекатываясь на спину, скрестите ноги и, обхватив ступни руками, притяните их к грудной клетке (См. рисунок), а затем, возвращаясь в исходное положение, отпустите стопы и поставьте ноги параллельно друг другу.

3. Выполните 6-8 перекатов.

Это важно:

Начиная перекат, держите ноги параллельно друг другу и скрещивайте их непосредственно в движении.

Меняйте угол скрещивания ног в каждом следующем перекате, это позволит равномерно проработать мышцы спины.

Будьте аккуратны, выполняя это упражнение. Если вам не даются перекаты, не торопитесь и поработайте над техникой: подтягивайте ноги к груди, стараясь удерживать равновесие.

Будьте аккуратны, в том случае если у Вас были травмы шейного или поясничного отделов позвоночника. Не выполняйте это упражнение, если Вы испытываете неприятные или болевые ощущения.

Растяжка мышц спины

Это упражнение позволит вам растянуть и расслабить мышцы спины, преодолеть тугоподвижность позвоночника, улучшить циркуляцию крови между туловищем и ногами.

1. Примите положение лежа. Возьмитесь руками за заднюю поверхность бедер и подтяните ноги как можно ближе к груди, так чтобы нижняя часть спины оторвалась от пола (См. рисунок). Это исходное положение.

2. Плавно распрямляйте туловище, понемногу сгибая ноги в коленях и отводя их от груди. Чем медленнее Вы будете распрямляться, тем эффективней будет упражнение.

Это важно:

Выполняя упражнение, старайтесь удерживать ноги вместе, это поможет Вам контролировать скорость распрямления.

В случае необходимости, для удержания равновесия, Вы можете отрывать голову от пола.

Альтернативный вариант

1. Лягте на пол, поднимите ноги как можно ближе к грудной клетке, а руками ухватитесь за какой-нибудь массивный предмет, расположенный за вашей головой. Это будет исходным положением.

2. Не отпуская рук, медленно опускайте туловище, ощущая позвонок за позвонком.

Благодаря упору рук, это упражнение позволит Вам растягивать мышцы спины с большей эффективностью.

Упражнения для растяжки спины, таза и ног. Часть 2

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!