Упражнения для растяжки ног, ступней и голеностопа Часть 2

Растяжка ягодичных мышц

1. Лягте на спину. Согните ногу в колене и положите ее голенью на бедро другой ноги, а сложенные в замок пальцы рук на эту же ногу немного ниже колена. Это исходное положение.

2. С помощью давления рук плавно подтягивайте ногу к груди, одновременно оторвите голову от пола. Двигайтесь до тех пор пока не почувствуете растяжения в области ягодиц, после чего остановитесь и пробудьте в этом положении около 15-20 секунд.

3. Повторите упражнение для другой ноги.

Это важно:

Выполняя упражнение, дышите медленно и глубоко.

Вариант растяжки по методу ПНС

1. Займите исходное положение из предыдущего упражнения.

2. Сначала на протяжении 4-5 секунд давите ногой на сцепленные в замок ладони, преодолевая их сопротивление. Таким образом, Вы сокращаете мышцы перед растяжкой. А затем выполните непосредственно растягивающее движение, так как это описано в предыдущем упражнении.

3. Повторите процедуру для второй ноги.

Упражнения для растяжки бедра и голеностопа

1. Лягте на бок и обопритесь головой на ладонь согнутой руки. Это исходное положение.

2. Свободной рукой возьмитесь за стопу между пальцами и голеностопом и плавно тяните пятку к ягодице, растягивая, таким образом, одновременно голеностоп и переднюю часть бедра. Как только почувствуете растяжение, остановитесь и пробудьте в этом положении около 10 секунд.

3. Повторите упражнение для другой ноги.

Это важно:

Никогда не растягивайтесь до появления болевых ощущений в коленном суставе.

Вариант растяжки по методу ПНС

1. Займите исходное положение, лежа на боку.

2. Сначала удерживая ногу рукой, попытайтесь продвинуть вперед бедро и, одновременно отталкивая стопой удерживающую ее кисть руки. Таким образом, вы расслабляете разгибатели бедра, способствуя лучшей растяжке мышц-сгибателей бедра и передней части плеча. Пробудьте в этом положении около 10 секунд.

3. Повторите упражнение для другой ноги.

Это важно:

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы тело располагалось на одной линии.

Растяжка широкой фасции бедра

1. Лягте на бок и обхватите рукой голеностоп, после чего, плавно потяните пятку по направлению к ягодицам и одновременно направьте колено вниз к полу. Ощутив умеренное растяжение в внешней стороны бедра, остановитесь и пробудьте в этом положении около 15-20 секунд.

2. Затем выполните упражнение для другой ноги, повернувшись на другой бок.

Растяжка четырехглавой мышцы в положении сидя

Это упражнение поможет растянуть мышцы передней части бедра и тазобедренного пояса.

1. Сядьте на пол, согните правую ногу в колене так, чтобы ее пятка оказалась рядом с внешней стороной бедра. Левую ногу либо согните так, чтобы ее подошва оказалась рядом с внутренней стороной бедра правой ноги, либо вытянув ее перед собой. Упритесь руками в пол для поддержания равновесия. Это исходное положение.

2. Медленно отклоняйтесь корпусом назад до тех пор, пока не почувствуете легкого растяжения в области бедра. В этот момент остановитесь и удерживайте растяжку около 10-15 секунд.

Когда ощущение растяжки уменьшится, наклонитесь еще ниже и пробудьте в этом положении еще 10 - 15 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

3. Теперь выполните растяжку для левой ноги.

Это важно:

Обратите внимание на положение ступни в этом упражнении: она должна располагаться на одной линии с голенью. Если же стопа выворачивается наружу, то тем самым увеличивается нагрузка на коленный сустав.

Выполняя упражнение, следите за положением колена – при отрыве колена от пола, необходимо уменьшить наклон корпуса, так как растяжка чрезмерна.

Не растягивайтесь до возникновения болевых ощущений.

Если при выполнении упражнения вы испытываете боль в колене, попробуйте изменить положение колена согнутой ноги, передвинув его ближе к осевой линии тела (см. рисунок). Это способ позволит снять нагрузку с колена, но если и эта рекомендация не поможет, то будет лучше вообще отказаться от выполнения упражнения.

Продолжение

1. Выполнив предыдущее упражнение, попробуйте развернуть вперед тазобедренный сустав согнутой ноги (см. рисунок), одновременно напрягая ягодицы в течение 6-8 секунд.

2. Затем вернитесь в исходное положение и продолжайте растягивать внешнюю часть бедра в течение еще 10-15 секунд.

3. Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнения для растяжки ног, ступней и голеностопа Часть 1

Упражнения для растяжки ног, ступней и голеностопа Часть 3

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!