Войти

Растяжка туловища в положении стоя. Часть 1

Следующий комплекс упражнений на растяжку выполняется исключительно в положении стоя, что позволит Вам без ограничений выполнять их в любом месте



Наклоны в стороны

 Наклоны в стороныЭто упражнение прекрасно подходит для растяжки боковых частей туловища.

1. Примите положение стоя, поставьте ноги на ширину плеч, так чтобы стопы были параллельны друг другу. Одну руку выпрямьте над головой, а другую положите на талию для упора. Это исходное положение.

2. Медленно наклоняйтесь в сторону руки расположенной на корпусе до тех пор, пока не ощутите растяжение (См. рисунок). Удерживайте растяжку в течение 10-15 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

3. Повторите упражнение для другой стороны.

Это важно:

С развитием гибкости увеличивайте время в течение которого Вы удерживаете растяжку.

Не допускайте резких рывков в процессе наклонов в стороны, так как это чревато получением травмы.

Не забывайте сгибать ноги в коленях (на 2-3 см вперед).

Альтернативный вариант

Это упражнение позволит усилить нагрузку на мышцы боковой части туловища и позвоночник.

1. Примите исходное положение, описанное в предыдущем упражнении, с той лишь разницей, что поднимите обе руки над головой.

2. Обхватив одной рукой кисть другой, потягивайте ее и одновременно наклоняйтесь в сторону до появления чувства растяжки. Удерживайте ее в течение 8-10 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

3. Повторите упражнение для другой стороны.

Растяжка по методу ПНС

растяжка плечевого пояса и грудной клетки

Это упражнение предназначено для растяжки передней части плечевого пояса и грудных мышц.

1. Встаньте в дверном проеме, ноги на ширине плеч, немного наклонившись всем телом вперед, для равновесия упритесь руками в дверные косяки на уровне плеч. Это исходное положение.

2. Выполните 4- 5 отжиманий от дверных косяков, после чего расслабьтесь и медленно приблизьтесь туловищем к дверному проему до появления растяжки в области грудной клетки и плеч. Пробудьте в этом положении на протяжении 15-20 секунд.

Повороты

повороты для растяжки спиныЭто упражнение позволит растянуть практически все мышцы спины.

1. Встаньте на небольшом расстоянии от стены (полметра-метр), повернувшись к ней спиной. Ноги на ширине плеч, а стопы были параллельны друг другу. Это исходное положение (См. рисунок №1).

2. Плавно поворачивайтесь корпусом к стене до тех пор, пока не сможете опереться руками об нее (См. рисунок №2). Удерживайте растяжку около 10-15 секунд.

3. После чего в таком же медленном темпе вернитесь в исходное положение и выполните поворот в другую сторону.

Это важно:

В случае наличия проблем с коленными суставами, постарайтесь выполнять это упражнение очень медленно и осторожно. Не забывайте сгибать ноги в коленях (на 2-3 см вперед).

Альтернативный вариант

1. Примите исходное положение, описанное в предыдущем упражнении.

2. Поворачивайте туловище к стене до тех пор, пока не сможете опереться руками об нее, после чего поверните голову в противоположную сторону, стараясь держать взгляд по линии параллельной опоре. Пробудьте в этом положении на протяжении 10 секунд.

3. Затем выполните это упражнение для другой стороны.

 

Растяжка туловища в положении стоя. Часть 2

  

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (0)
Добавить комментарий
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.