Растяжка туловища в положении стоя. Часть 1

Наклоны в стороны

Это упражнение прекрасно подходит для растяжки боковых частей туловища.

1. Примите положение стоя, поставьте ноги на ширину плеч, так чтобы стопы были параллельны друг другу. Одну руку выпрямьте над головой, а другую положите на талию для упора. Это исходное положение.

2. Медленно наклоняйтесь в сторону руки расположенной на корпусе до тех пор, пока не ощутите растяжение (См. рисунок). Удерживайте растяжку в течение 10-15 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

3. Повторите упражнение для другой стороны.

Это важно:

С развитием гибкости увеличивайте время в течение которого Вы удерживаете растяжку.

Не допускайте резких рывков в процессе наклонов в стороны, так как это чревато получением травмы.

Не забывайте сгибать ноги в коленях (на 2-3 см вперед).

Альтернативный вариант

Это упражнение позволит усилить нагрузку на мышцы боковой части туловища и позвоночник.

1. Примите исходное положение, описанное в предыдущем упражнении, с той лишь разницей, что поднимите обе руки над головой.

2. Обхватив одной рукой кисть другой, потягивайте ее и одновременно наклоняйтесь в сторону до появления чувства растяжки. Удерживайте ее в течение 8-10 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

3. Повторите упражнение для другой стороны.

Растяжка по методу ПНС

Это упражнение предназначено для растяжки передней части плечевого пояса и грудных мышц.

1. Встаньте в дверном проеме, ноги на ширине плеч, немного наклонившись всем телом вперед, для равновесия упритесь руками в дверные косяки на уровне плеч. Это исходное положение.

2. Выполните 4- 5 отжиманий от дверных косяков, после чего расслабьтесь и медленно приблизьтесь туловищем к дверному проему до появления растяжки в области грудной клетки и плеч. Пробудьте в этом положении на протяжении 15-20 секунд.

Повороты

Это упражнение позволит растянуть практически все мышцы спины.

1. Встаньте на небольшом расстоянии от стены (полметра-метр), повернувшись к ней спиной. Ноги на ширине плеч, а стопы были параллельны друг другу. Это исходное положение (См. рисунок №1).

2. Плавно поворачивайтесь корпусом к стене до тех пор, пока не сможете опереться руками об нее (См. рисунок №2). Удерживайте растяжку около 10-15 секунд.

3. После чего в таком же медленном темпе вернитесь в исходное положение и выполните поворот в другую сторону.

Это важно:

В случае наличия проблем с коленными суставами, постарайтесь выполнять это упражнение очень медленно и осторожно. Не забывайте сгибать ноги в коленях (на 2-3 см вперед).

Альтернативный вариант

1. Примите исходное положение, описанное в предыдущем упражнении.

2. Поворачивайте туловище к стене до тех пор, пока не сможете опереться руками об нее, после чего поверните голову в противоположную сторону, стараясь держать взгляд по линии параллельной опоре. Пробудьте в этом положении на протяжении 10 секунд.

3. Затем выполните это упражнение для другой стороны.

Растяжка туловища в положении стоя. Часть 2

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!