Войти

Упражнения для растяжки поясницы, таза, бедер и паха. Часть 3

Это завершающая часть упражнений для растяжки мышц нижней половины тела и позвоночника



Растяжка задней и внутренней части ног

Растяжка задней и внутренней части ног

1. Сядьте на пол, скрестив ноги (См. рисунок). Это исходное положение.

2. Плавно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не ощутите растяжку. Расслабьтесь и удерживайте позу в течение 15-20 секунд.

Это важно:

Выполняя это упражнение, не задерживайте дыхание.

Если у Вас достаточно гибкости то, постарайтесь положить локти на пол прямо перед собой.

Альтернативный вариант

Это упражнение позволяет дополнительно проработать гибкость тазобедренных суставов.

1. Сядьте на пол, скрестив ноги (См. рисунок). Это исходное положение.

2. Плавно наклоняйтесь в сторону, за колено, до тех пор, пока не ощутите легкое растяжение. Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд.

Упражнение на скручивание позвоночника

Это упражнение полезно для всей спины, грудной клетки, бедер и таза.

Упражнение на скручивание позвоночника

1. Сядьте на пол и выпрямьте ноги. Согните левую ногу в колене и перекиньте ступню через правую ногу на уровне колена. Упритесь правой рукой во внешнюю поверхность левой ноги на уровне немного выше колена. Это исходное положение.

2. Обопритесь левой рукой на поверхность пола и, на вдохе, плавно поворачивайте голову и одновременно верхнюю часть туловища и таз, так чтобы взглянуть через левое плечо, до появления ощущения растяжки. Во время разворота ваша правая рука должна давить на левую ногу, чтобы не позволить двигаться нижней части тела (См. рисунок). Пробудьте в таком положении около 10-15 секунд.

3. Затем выполните это упражнение для другой стороны.

Альтернативный вариант

1. Примите исходное положение, описанное в предыдущем упражнении.

2. Плавно подтягивайте согнутое колено левой ноги к правому плечу до тех пор, пока не ощутите легкое растяжение в боковой части таза и бедра. Удерживайте это положение около 20-30 секунд.

3. Затем выполните это упражнение для другой стороны.

Растяжка ягодиц и задней поверхности бедра

Растяжка ягодиц и задней поверхности бедра

1. Лягте на спину. Затем поднимите одну ногу вверх на угол 90 градусов так чтобы поясница плотно прижималась к полу и ощущалось легкое растяжение в области задней поверхности бедра и ягодичных мышцах (См. рисунок). Удерживайтесь в этом положении на протяжении 15-20 секунд, после чего опустите ногу вниз.

2. Повторите упражнение для второй ноги.

Это важно:

Если данной нагрузки не достаточно, то обхватите руками заднюю часть бедра и плавно тяните ногу на себя. Также можно перекинуть через стопу поднятой верх ноги полотенце и медленно тянуть ногу на себя (См. рисунок).

 

Упражнения для растяжки поясницы, таза, бедер и паха. Часть 1

Упражнения для растяжки поясницы, таза, бедер и паха. Часть 2

 

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (0)
Добавить комментарий
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.