Упражнения для растяжки поясницы, таза, бедер и паха. Часть 2

Растяжка задних мышц бедра и поясницы в положении сидя

1. Примите сидящее положение, ноги выпрямьте, ступни направьте вертикально вверх, а расстояние между пятками удерживайте не более 15 см. Это исходное положение.

2. Плавно наклоняйтесь корпусом вперед, пока не ощутите легкого растяжения в задней части бедер, а возможно и в поясничной области (См. рисунок). Удерживайте это положение около 10-15 секунд.

Это важно:

При движении вперед старайтесь не наклонять голову и плечи.

Не разворачивайте бедра наружу.

Наклоняясь вперед, не округляйте спину.

Если у вас плохая подвижность спины и поясничной области попробуйте выполнять эту растяжку, упираясь в стену, так как это показано на рисунке. Или растягивать каждую ногу по отдельности, это позволит уменьшить нагрузку на поясницу и уберечь вас от травм.

Так же вы можете воспользоваться помощью полотенца. Перекиньте его через стопу и удерживая в руках оба конца плавно наклоняйтесь туловищем вперед до тех пор пока не ощутите растяжку.

Растяжка паха

1. Сядьте на пол, прислоните подошвы стоп друг другу и возьмитесь руками за пальцы ног. Это исходное положение.

2. Плавно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не ощутите растяжение в области паха и возможно в пояснице (См. рисунок). Удерживайте растяжку в течение 20 секунд.

Это важно:

Наклоняясь вперед, движение начинайте от бедер, а не от головы и верхней части туловища.

Выполняя растяжку, упритесь локтями во внешнюю поверхность бедер.

Если Вам сложно наклоняться вперед, то немного отодвиньте ступни ног от себя, это облегчит наклон (См. рисунок).

Растяжка при тугоподвижности паховой области

Это упражнение хорошо подойдет людям с тугоподвижностью паховой области, так как позволит тянуть каждую сторону паха по очереди и облегчит прижимание колена к полу.

1. Сядьте на пол, обхватите одной рукой ступни ног за пальцы, а другую руку положите на внутреннюю поверхность бедра, немного ниже колена. Это исходное положение.

2. Плавно прижимайте рукой к полу ногу, пока не ощутите легкого растяжения в области паха. Удерживайте растяжку около 10-15 секунд.

3. Затем повторите упражнение для другой стороны паха.

Растяжка по методу ПНС

Это упражнение отлично подойдет всем у кого в прошлом были какие-то проблемы с паховой областью.

1. Сядьте на пол, и упритесь каждой рукой в область внутренней поверхности бедра противоположной ноги, так как это показано на рисунке. Это исходное положение.

2. Оказывая давление руками одновременно сопротивляйтесь этому движению, сводя колени на встречу друг другу. Удерживайте это положение около 4-5 секунд.

3. Затем начинайте выполнять растяжку паха, так как это описано в предыдущем упражнении.

Альтернативный вариант

1. Примите положение сидя, уперевшись спиной в стену, сведите вместе подошвы стоп и обхватите руками пальцы ног. Это исходное положение.

2. Плавно нажимайте руками на ноги до тех пор, пока не ощутите растяжение в паховой области, после чего пробудьте в этом положении около 20-30 секунд (См. рисунок).

Это важно:

Эту упражнение также можно выполнять с партнером, для этого сядьте спиной друг к другу, так как это показано на рисунке.

Упражнения для растяжки поясницы, таза, бедер и паха. Часть 1

Упражнения для растяжки поясницы, таза, бедер и паха. Часть 3

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!