Войти

Упражнения для растяжки ног, ступней и голеностопа Часть 3

Это третья и завершающая часть комплекса упражнений для растяжки мышц ног, ступней и голеностопа



Растяжка внутренней поверхности бедра и поясницы

1. Сядьте, как показано на рисунке № 1: правая нога выпрямлена, левая согнута в колене и подошвой стопы касается внутренней поверхности правого бедра. Это исходное положение.

Растяжка внутренней поверхности бедра и поясницы

2. Медленно наклоняйте корпус к ступне вытянутой ноги (см. рисунок № 2) до тех пор, пока не ощутите легкое растяжение. Оставайтесь в этом положении около 10 - 15 секунд. После того как напряжение уменьшится, наклонитесь еще немного ниже и, пробыв в таком положении 10 секунд, вернитесь в исходное положение.

3. Повторите упражнение для левой ноги.

Это важно:

Это упражнение лучше всего выполнять сразу вслед за растяжкой четырехглавой мышцы бедра, так как в этот момент она максимально расслаблена.

При наклоне корпуса, начинайте движение от тазобедренного сустава, так чтобы спина оставалась выпрямленной.

Следите за тем, чтобы мышцы ноги, к которой вы наклоняетесь, были в расслабленном состоянии, а ее ступня смотрела вертикально вверх.

Не наклоняйте вперед голову и постарайтесь расслабить плечи.

Если вашей растяжки недостаточно чтобы свободно дотянуться до ступни выпрямленной ноги, то воспользуйтесь полотенцем, перекинутым через стопу.

Варианты положения «одна нога выпрямлена, другая согнута в колене»

1. Сядьте на пол, правую ногу выпрямьте, а левую согните в колене и положите так, чтобы стопа касалась внутренней поверхности правого бедра. Положите левую руку на голень правой ноги и одновременно обопритесь правой рукой в пол позади корпуса (см. рисунок). Это исходное положение.

2. Поверните голову, как бы смотря через правое плечо назад, одновременно разворачивая внутрь левую сторону тазобедренного пояса до ощущения легкого растяжения. Пробудьте в этом положении около 10-15 секунд. Это позволит потянуть мышцы верхней части спины, позвоночник, одну сторону поясницы и разгибатели бедра.

3. Повторите упражнение для другой ноги.

Это важно:

Выполняя упражнение, дышите медленно и глубоко.

Растяжка икроножной и камбаловидной мышц

1. Сядьте на пол, одна нога выпрямлена, другая согнута в колене, подошвой стопы касаясь бедра (см. рисунок №1). Это исходное положение.

Растяжка икроножной и камбаловидной мышц

 

 

 

 

 

2. Возьмитесь за пальцы выпрямленной ноги руками и потяните пятку на себя. Когда почувствуете растяжку мышц голени, остановитесь и пробудьте в этом положении около 10-20 секунд (см. рисунок №2).

3. Выполните упражнение для другой ноги.

Это важно:

Если Вам не хватает гибкости для выполнения этого упражнения, то воспользуйтесь полотенцем, перекинув его через стопу и взявшись обеими руками за его края.

В качестве альтернативы можете усилием мышц ноги поджать пятку в сторону колена и одновременно наклониться всем корпусом вперед (см. рисунок №3).

Вариант растяжки по методу ПНС

Растяжка икроножной и камбаловидной мышц по методу ПНС

1. Перед выполнением предыдущего упражнения в течение 4-5 секунд тяните стопу рукой на себя, одновременно сопротивляясь этому движению. Это движение позволит сократить мышцы голени.

2. Затем выполните предыдущее упражнение для обеих ног.

 

Растяжка внешней стороны голени

Растяжка внешней стороны голени

1. Сядьте на пол, правую ногу выпрямьте, а левую согните в колене и положите так, чтобы стопа касалась внутренней поверхности правого бедра. Это исходное положение.

2. Левой рукой возьмитесь за внешнюю сторону стопы (см. рисунок) плавно поворачивая ее внутрь до появления чувства растяжки в области внешней стороны голени. Пробудьте в этом положении около 10 секунд.

3. Выполните упражнение для другой ноги.

Это важно:

Обратите внимание на состояние четырехглавой мышцы выпрямленной ноги: она должна быть в расслабленном состоянии, иначе растяжка будет не столь эффективной.

Если вы не можете свободно дотянуться рукой до стопы вытянутой ноги, то согните ее в колене.

 

Упражнения для растяжки ног, ступней и голеностопа Часть 1

Упражнения для растяжки ног, ступней и голеностопа Часть 2

 

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (0)
Добавить комментарий
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.