Растяжка внутренней поверхности бедра и поясницы
1. Сядьте, как показано на рисунке № 1: правая нога выпрямлена, левая согнута в колене и подошвой стопы касается внутренней поверхности правого бедра. Это исходное положение.
![Растяжка внутренней поверхности бедра и поясницы](/artimages/3_1(1).jpg)
2. Медленно наклоняйте корпус к ступне вытянутой ноги (см. рисунок № 2) до тех пор, пока не ощутите легкое растяжение. Оставайтесь в этом положении около 10 - 15 секунд. После того как напряжение уменьшится, наклонитесь еще немного ниже и, пробыв в таком положении 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение для левой ноги.
Это важно:
Это упражнение лучше всего выполнять сразу вслед за растяжкой четырехглавой мышцы бедра, так как в этот момент она максимально расслаблена.
![](/artimages/3_2(3).jpg)
При наклоне корпуса, начинайте движение от тазобедренного сустава, так чтобы спина оставалась выпрямленной.
Следите за тем, чтобы мышцы ноги, к которой вы наклоняетесь, были в расслабленном состоянии, а ее ступня смотрела вертикально вверх.
Не наклоняйте вперед голову и постарайтесь расслабить плечи.
Если вашей растяжки недостаточно чтобы свободно дотянуться до ступни выпрямленной ноги, то воспользуйтесь полотенцем, перекинутым через стопу.
Варианты положения «одна нога выпрямлена, другая согнута в колене»
![](/artimages/3_3(1).jpg)
1. Сядьте на пол, правую ногу выпрямьте, а левую согните в колене и положите так, чтобы стопа касалась внутренней поверхности правого бедра. Положите левую руку на голень правой ноги и одновременно обопритесь правой рукой в пол позади корпуса (см. рисунок). Это исходное положение.
2. Поверните голову, как бы смотря через правое плечо назад, одновременно разворачивая внутрь левую сторону тазобедренного пояса до ощущения легкого растяжения. Пробудьте в этом положении около 10-15 секунд. Это позволит потянуть мышцы верхней части спины, позвоночник, одну сторону поясницы и разгибатели бедра.
3. Повторите упражнение для другой ноги.
Это важно:
Выполняя упражнение, дышите медленно и глубоко.
Растяжка икроножной и камбаловидной мышц
1. Сядьте на пол, одна нога выпрямлена, другая согнута в колене, подошвой стопы касаясь бедра (см. рисунок №1). Это исходное положение.
![Растяжка икроножной и камбаловидной мышц](/artimages/3_4(1).jpg)
2. Возьмитесь за пальцы выпрямленной ноги руками и потяните пятку на себя. Когда почувствуете растяжку мышц голени, остановитесь и пробудьте в этом положении около 10-20 секунд (см. рисунок №2).
3. Выполните упражнение для другой ноги.
Это важно:
Если Вам не хватает гибкости для выполнения этого упражнения, то воспользуйтесь полотенцем, перекинув его через стопу и взявшись обеими руками за его края.
В качестве альтернативы можете усилием мышц ноги поджать пятку в сторону колена и одновременно наклониться всем корпусом вперед (см. рисунок №3).
Вариант растяжки по методу ПНС
![Растяжка икроножной и камбаловидной мышц по методу ПНС](/artimages/3_5(2).jpg)
1. Перед выполнением предыдущего упражнения в течение 4-5 секунд тяните стопу рукой на себя, одновременно сопротивляясь этому движению. Это движение позволит сократить мышцы голени.
2. Затем выполните предыдущее упражнение для обеих ног.
Растяжка внешней стороны голени
![Растяжка внешней стороны голени](/artimages/3_6(1).jpg)
1. Сядьте на пол, правую ногу выпрямьте, а левую согните в колене и положите так, чтобы стопа касалась внутренней поверхности правого бедра. Это исходное положение.
2. Левой рукой возьмитесь за внешнюю сторону стопы (см. рисунок) плавно поворачивая ее внутрь до появления чувства растяжки в области внешней стороны голени. Пробудьте в этом положении около 10 секунд.
3. Выполните упражнение для другой ноги.
Это важно:
Обратите внимание на состояние четырехглавой мышцы выпрямленной ноги: она должна быть в расслабленном состоянии, иначе растяжка будет не столь эффективной.
Если вы не можете свободно дотянуться рукой до стопы вытянутой ноги, то согните ее в колене.
Упражнения для растяжки ног, ступней и голеностопа Часть 1
Упражнения для растяжки ног, ступней и голеностопа Часть 2
Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!