Разведение гантелей в наклоне

Польза упражнения

     Задний пучок дельт традиционно считается самым сложным для накачки. Большая часть упражнений для накачки дельт, как правило, нагружают передний и средний пучки, практически не задействуя заднюю дельту, что может привести к диспропорции в развитии плеч. Разведение гантелей в наклоне - фактически единственное упражнение, позволяющее с максимальной эффективностью поработать над объемом и рельефом «отстающей» задней головки дельт.

К тому же регулярное выполнение разведений в наклоне поспособствуют прогрессу в таких видах спорта как борьба, волейбол, теннис, плавание, гимнастика, спортивная гребля и многих других.

Техника выполнения разведений гантелей в наклоне

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Станьте ногами на ширине плеч и возьмите нейтральным хватом в каждую руку по гантели. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был практически параллелен полу. Ноги при этом немного согните в коленях, спину удерживайте ровной с небольшим прогибом в пояснице, а гантели удерживайте в свободно свисающих руках. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и плавно, задержав дыхание, разведите руки с гантелями в стороны и как можно выше. Когда локти окажутся выше уровня спины, остановитесь и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

3. После небольшой паузы выполните следующее повтор.

Это важно:

Перед подъемом гантелей немного согните локти, это снизит вероятность травм, и удерживайте этот угол в локтевом суставе до конца упражнения.

Выполняя упражнение, удерживайте спину прямой с небольшим прогибом в пояснице. «Скругляя» спину Вы рискуете травмировать позвоночник.

Движение должно происходить только в плечевом суставе и строго в вертикальной плоскости, проходящей через оба плеча.

Поднимая гантели как можно выше, старайтесь не сводить лопатки вместе, так вы снимите часть нагрузки с заднего пучка дельт и сильнее нагрузите трапецию и ромбовидные мышцы.

Задержка дыхания в тяжелой фазе подъема позволит Вам развить более мощное усилие.

Варианты упражнения

• Разведения гантелей в наклоне сидя. Выполняется сидя на горизонтальной скамье, так чтобы практически вся грудь выходила за край, а ноги прочно упирались в пол.
• Перекрестные разведения в кроссовере.

Работающие мышцы при разведениях гантелей в наклоне

Работающие мышцы:

• Плечи (задняя головка дельтовидной, подостная мышца, малая круглая мышца)

Мышцы-ассистенты:

• Ромбовидная мышца
• Трапеция

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!