Подъемы гантелей на бицепс сидя

Польза упражнения

     Подъемы гантелей сидя – одно из базовых упражнений для развития силы и массы бицепсов. В сравнении с другими упражнениями обладает рядом преимуществ:

• во-первых, гантели в отличие от штанги при подъемах на бицепс не вызывают болей в локтевом суставе и запястьях 
• во-вторых, гантели в отличие от штанги не ограничивают степень разворота кисти, поэтому бицепсы растягиваются по максимуму, что способствует их скорейшему росту
• в-третьих, в отличие от подъемов гантелей стоя, в положении сидя на лавочке, опираясь на спинку, вы исключаете рывки корпуса при подъеме гантелей, а значит, нагрузка полностью ложится на бицепсы

Регулярное выполнение упражнений для развития бицепсов развивает мышцы-сгибатели руки, а это способствует прогрессу в таких видах спорта как гимнастика, скалолазание, единоборства, теннис, гольф, бейсбол и многих других.

Техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя

Гантели можно поднимать как поочередно, так и обе сразу.

Правильная техника выполнения:

1. Возьмите нейтральным хватом в каждую руку по гантели и сядьте на лавку со спинкой. Облокотитесь на спинку скамьи, расправьте грудь и плечи. Руки с гантелями свободно свисают, поясница слегка прогнута, а пресс и мышцы спины немного напряжены. Это исходное положение для выполнения упражнения.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно поднимите гантели вверх. Когда угол в локтевом суставе будет равен 90 градусам, начинайте разворачивать кисти рук верх, продолжая поднимать гантели практически до касания блином грудной клетки.

3. В верхней точке движение, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы рук. После чего, на выдохе, плавно опустите гантели в исходное положение.

4. Выполните необходимое количество повторов.

Это важно:

Поднимая гантели, не двигайте локти и не отводите руки от туловища.

Выполняйте упражнение в умеренном темпе.

Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.

Не отрывайте туловище от спинки скамьи и не наклоняйтесь вперед, иначе вы рискуете травмировать позвоночник.

Задержка дыхания во время движения гантелей способствует развитию более мощного усилия для подъема и служит профилактикой травм.

Отметим, что поднимая обе гантели одновременно, вы исключаете наклон корпуса в сторону, что убережет вас от травм.

Варианты упражнения

• Подъемы гантелей на бицепс стоя.
• Подъемы гантелей на бицепс, сидя на скамье с наклонной спинкой. В подобном положении локоть постоянно остается сзади туловища, при этом обе головки бицепса полностью растянуты и когда начинается подъем гантели, то все сухожилия находятся в напряженном состоянии. Это повышает эффективность воздействия на бицепсы.
• Подъемы гантелей на скамье Скотта. Этот вариант позволяет зафиксировать положение рук и исключает помощь корпуса.

Работающие мышцы

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

• бицепсы
• плечелучевые мышцы
• предплечья

Альтернативные упражнения

• Подъем штанги на бицепс
• Концентрированные сгибания на бицепс

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!