Подъемы гантелей на скамье Скотта

Польза упражнения

     Выполнение подъемов гантелей выполняемых на скамье Скотта позволяет максимально сакцентировать нагрузку на бицепсы. Эта особенность упражнения позволяет использовать его в целенаправленной работе по улучшению формы бицепса, особенно нижней части и головки. Также подъемы в скамье Скотта положительно сказываются на рельефности рук, выделяя и подчеркивая двуглавую мышцу плеча на фоне других.

Как и другие упражнения на бицепс подъемы гантелей улучшат спортивные показатели в тех видах спорта, где бицепс играет важную роль, из них стоит выделить гимнастику, бокс, борьбу, теннис и другие.

Техника выполнения подъемов гантелей на скамье Скотта

Гантели можно поднимать как одной рукой, так и одновременно обеими руками. Одновременный подъем считается более эффективным, по двум причинам. Во-первых, в этом случае тело находится в более устойчивом положении, что повышает безопасность упражнения, а во-вторых, нагрузка не смещается с бицепсов на другие мышцы. В случае если по каким-то причинам вы работаете с одной гантелью, необходимо прочно зафиксировать прямое устойчивое положение корпуса, иначе все закончится травмой.

Правильная техника выполнения:

1. Отрегулируйте высоту подставки так, чтобы при подъеме гантелей торс всегда был выпрямленным. Сядьте на скамью, локтями плотно прижмитесь к подставке. После чего возьмите гантели в обе руки, так чтобы ладони смотрели в потолок, и немного согните руки в локтях. Расстояние между руками должно быть на ширине плеч. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая бицепсы рук, плавно поднимите гантели вверх. Как только предплечья окажутся в вертикальном положении, остановитесь и еще сильнее напрягите мышцы рук. Затем, на выдохе, плавно опустите гантели в исходное положение.

3. После минимальной паузы выполните следующее повторение.

Это важно:

Выполняя упражнение, не отрывайте от пюпитра верхнюю часть рук.

Опуская гантели вниз, не выпрямляйте полностью руки в локтевом суставе.

На протяжении всего упражнения зафиксируйте угол в запястьях. Поворачивая кисти, вы рискуете травмироваться.

На протяжении всего сета тело должно находиться в устойчивом положении, для этого упритесь ступнями в пол и напрягите поясничные мышцы. В противном случае эффективность упражнения уменьшится, а риск травмироваться - увеличится.

В нижней точке движение не разгибайте руки до конца, это увеличивает нагрузку на локтевые суставы и чревато их травмой.

Задержка дыхания в тяжелой фазе подъема позволит Вам развить более мощное усилие бицепсов.

Если вы будете удерживать гантели, так что ладони будут смотреть друг на друга, то увеличится нагрузка на брахиалис.

Варианты упражнения

• Подъемы гантелей на бицепс стоя.
• Подъемы гантелей на бицепс сидя.
• Подъемы гантелей на бицепс, сидя на скамье с наклонной спинкой. В подобном положении локоть постоянно остается сзади туловища, при этом обе головки бицепса полностью растянуты и когда начинается подъем гантели, то все сухожилия находятся в напряженном состоянии. Это повышает эффективность воздействия на бицепсы. 

Работающие мышцы при подъемах гантелей на скамье Скотта

• бицепс
• брахиалис
• плечелучевая мышца
• круглый пронатор

Альтернативные упражнения

• Подъем штанги на бицепс
• Концентрированные сгибания на бицепс 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!