Концентрированные сгибания на бицепс

Польза упражнения

     Ситуация когда бицепсы вроде есть и не маленькие, но вот их форма «как-то не очень» достаточно часта. А обратить эту ситуацию помогут концентрированные сгибания гантели на бицепс. Результат регулярного выполнения этого упражнения - более выпуклая и отчетливая форма головки бицепса, а это кардинально меняет визуальное восприятие рук.

К тому же основное движение этого упражнения - сгибание руки в локте, характерно для многих видов спорта. А значит, регулярное выполнение концентрированных сгибаний на бицепс улучшит спортивные показатели в этих дисциплинах.

Техника выполнения концентрированных сгибаний на бицепс

Правильная техника выполнения:

1. Сядьте на край скамьи и возьмите гантель хватом снизу правой рукой. Ноги расставьте шире плеч и наклонитесь вперед. Немного согнутую в локте руку с гантелью опустите вниз и упритесь трицепсом во внутреннюю часть бедра правой ноги. А для устойчивости ладонью левой руки обопритесь на колено левой ноги. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая бицепс, плавно поднимите гантель к груди. Когда гантель почти коснется грудной клетки, максимально напрягите бицепс, после чего на выдохе опустите гантель в исходное положение.

3. Закончив сет для правой руки, сразу же выполните подход для левой руки.

Это важно:

Выполняя упражнение, сконцентрируйтесь на работе бицепса и не помогайте себе движением корпуса.

Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении выполнения всего упражнения. Отрывая рабочую руку от ноги, вы тем самым позволяете ей раскачиваться для «забросов» гантели, а это снижает нагрузку на бицепс.

Задержка дыхания во время подъема помогает поднимать более тяжелые веса.

В зависимости от типа хвата вы можете менять акцент нагрузки на целевые мышцы:

• Выполняя подъем нейтральным хватом, нагрузка в равной степени приходится на бицепс, плечевую и плечелучевую мышцы.
• Разворот запястья в процессе подъема гантели смещает акцент нагрузки на бицепс. Для этого необходимо разворачивать кисть так чтобы в нижней точке хват был нейтральный, а в верхней ладонь «смотрела» в потолок.

Работающие мышцы

• бицепс
• плечелучевая мышца
• брахиалис

Альтернативные упражнения

• Подъем штанги на бицепс
• Подъемы гантелей на бицепс 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!