Войти

Подъемы гантелей на бицепс стоя

По мнению многих специалистов, подъем гантелей на бицепс - лучшее упражнение для бицепсов, исключающее все недостатки подъема штанги



Польза упражнения

     Подъем гантелей на бицепс аналогичен по своему воздействию подъемам штанги, а кроме этого имеет ряд принципиальных преимуществ перед ним.

Во-первых, подъем гантелей позволяет избежать даже намеков на боль в запястьях или локтях, которая часто возникает при работе со штангой. Возникающая боль – результат неестественного положения кистей и локтей при удержании и подъеме штанги – является предвестником травм, которых можно избежать при работе с гантелями.

Второй важный момент: прямой гриф штанги или перекладины блока сильно ограничивают степень разворота кисти. А подъем гантелей на бицепс наоборот обеспечивает полный и естественный их разворот наружу. Что приводит к сильнейшему сокращению бицепсов и мышц-синергистов, а значит и к их росту.

Техника выполнения

подъем гантелей на бицепс Техника выполнения упражнения:

1. Ноги поставьте на ширине плеч. Гантели в полностью выпрямленных руках, ладони при этом обращены друг к другу. Это исходное положение.

2. Начинаете поднимать руку, сгибая ее в локтевом суставе. Когда локоть сгибается на 90 градусов, начинайте поворачивать ладонь вверх, а движение продолжается до верхней предельной точки.

3. После достижения предельной точки медленно опускайте гантели вниз зеркально повторяя траекторию руки: при достижении угла 90 градусов, разворачиваете ладонь вниз и продолжаете движение руки до достижения исходного положения.

Это важно:

На подъеме гантелей вдохните и задержите дыхание. Выдыхайте на движении вниз.

Локти прижмите к бокам и сохраняйте неподвижными пока выполняете упражнение. Кисть важно разворачивать, в момент, когда предплечье параллельно полу, в иных случаях возникает риск растяжения или травмы. Это кстати также позволяет использовать максимальные возможные веса.

Любимый «читинг» в этом упражнении не нужен, так как снимает часть нагрузки с бицепса, поэтому старайтесь подбирать гантели такого веса, который бы не вынуждал вас к нему прибегать.

Варианты

  • Подъемы гантелей на бицепс сидя.
  • Подъемы гантелей на бицепс, сидя на скамье с наклонной спинкой. В подобном положении локоть постоянно остается сзади туловища, при этом обе головки бицепса полностью растянуты и когда начинается подъем гантели, то все сухожилия находятся в напряженном состоянии. Это повышает эффективность воздействия на бицепсы.
  • Подъемы гантелей на скамье Скотта. Этот вариант позволяет зафиксировать положение рук и исключает помощь корпуса

Работающие мышцы при подъемах гантелей на бицепс

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

  • бицепсы
  • плечелучевые мышцы
  • предплечья

Альтернативные упражнения

Подъем штанги на бицепс

Концентрированные сгибания на бицепс

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (5)
Добавить комментарий
Ответить Пожаловаться 2011-11-14 10:19:57
отличная статья! Всё понятно и ясно, хорошее описание. Оценка 5 :)
Расскажите как правильно качать крылья? Если можно в домашних условиях! Заранее благодарю.
Ответить Пожаловаться 2011-11-14 13:51:56
В домашних условиях лучший способ - подтягивания широким хватом.
Ответить Пожаловаться 2012-02-23 11:04:28
Скажите пожалуйста когда лучше всего делать тренировку:УТРОМ,ДНЕМ или ВЕЧЕРОМ????
Ответить Пожаловаться 2012-02-24 15:56:29
Самый правильный ответ, если не знать всю Вашу подноготную, будет таким: когда Вам удобнее.
Чаще всего для "обычных" людей (не профи), как правило, удобнее вечером, после работы/учебы/прочих дел. Но не прямо перед сном.
Ответить Пожаловаться 2012-02-24 17:19:52
спасибо
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.