Становая тяга

Польза становой тяги

    Становая тяга — это сложное многосуставное упражнение, в котором принимает участие больше мышц, чем в любом другом силовом упражнении, что прекрасно развивает силу и мускулатуру всего тела.

Именно становую тягу, наряду с приседаниями, относят к ускоряющим обмен веществ упражнениям, что тем самым улучшает способность мышц расти.

Техника выполнения становой тяги

Как и в случае с приседаниями правильная техника выполнения становой тяги чрезвычайно важна. В противном случае травмы вас не минуют. К примеру, при скругленной спине нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной и может вызвать как минимум их смещение или защемить позвоночный нерв.

У новичков при выполнении становой тяги часто возникает проблема недостаточной гибкости, что приводит к неправильной технике выполнения. В этом случае вам необходимо уделить время для растяжки ахиллесовых сухожилий, бицепсов и приводящих мышц бёдер, а также ягодиц, и только потом приступать к полноценному выполнению этого упражнения.

Другой проблемой можно считать слабую поясницу. В этом случае работа с большими весами очень небезопасна. Поэтому абсолютным новичкам в силовом тренинге, сначала выполняя другие упражнения необходимо укрепить эту и другие группы мышц и только потом приступать к выполнению становой тяги.

Техника выполнения упражнения:

1. В исходном положении ступни развернуты наружу и полностью стоят на полу, бедра находятся рядом с грифом.

2. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь прямыми руками за гриф хватом на ширине плеч или немного шире. Спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, голова смотрит вперед, а гриф касается бедер.  

3. Начинайте поднимать штангу. Движение начинается с разгибания коленей, и только потом, когда поднимитесь из приседа, разгибайтесь в тазобедренных суставах. При подъеме держите спину исключительно прямой, а гриф как можно ближе к ногам.

4. В верхней точке подъема полностью распрямите тазобедренный и коленные суставы. Не отклоняйте корпус назад, это чревато последствиями для поясницы.

5. Опускание штанги. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоняйте корпус и опустите штангу. В движении обязательно удерживайте легкий прогиб в пояснице. В нижней точке напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.

Это важно знать:

При подъеме и опускании штанги всегда задерживайте дыхание. Это поможет вам держать спину прямой, так как задержка дыхания увеличивает силу мышц, но одновременно повышает давление. Поэтому задержкой дыхания не стоит злоупотреблять. Выдыхайте когда преодолеете самый трудный участок подъема.

Работая с большими весами, используйте страховку - наденьте тяжелоатлетический пояс. Хорошо когда он широкий не только сзади, но и впереди.

Каждый повтор должен быть законченным: коснувшись штангой пола, нельзя сразу же поднимать ее. В конце движения не швыряйте штангу на пол.

Наиболее удобный и поэтому популярный хват так называемый «pазнохват» является потенциально травмоопасным, так как при нём возникает вращающий момент, который дает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Руки при выполнении становой тяги - только связующее звено между точками приложения силы.

Варианты выполнения становой тяги

Существует несколько разновидностей выполнения упражнения:

• Становая тяга в стиле «сумо». Выполняется с широко расставленными ногами, основная нагрузка приходится на мышцы бедер. Эта техника выполнения оптимальна при слабой спине и/или длинных руках.
• Становая тяга на прямых ногах. Основное отличие – при наклоне за штангой ноги в коленях не сгибаются. Эта техника считается гораздо более травмоопасной.
• Становая тяга с частичной амплитудой. При выполнении этой техники, спину намеренно держат округленной, а гриф тянут только до середины бедер, поэтому нет возможности отдохнуть между повторениями.

Работающие мышцы при выполнении становой тяги

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

• выпрямляющие мышцы
• ягодичные мышцы
• квадрицепсы
• бицепсы бёдер
• широчайшие мышцы спины
• мышцы верхней части спины
• предплечья

Это интересно

457,5 кг – абсолютный мировой рекорд в выполнении становой тяги, был установлен 5 апреля 2009 года Энди Болтоном (Великобритания).