Польза упражнения
Выполнение шрагов на наклоненной под углом 45 градусов скамье по своему воздействию мало чем отличается от традиционного варианта выполняемого стоя, и нагружает тот же массив мышц. Основное отличие заключается в бОльшей нагрузке верха спины. Именно по этой причине, а также из-за особенности движения плеч под наклоном, упражнение имеет один прекрасный «побочный» эффект – позволяют избавиться от сутулости.
Техника выполнения шрагов на наклонной скамье
Как и в традиционном варианте для выполнения шрагов на наклонной скамье можно использовать в качестве отягощения пару гантелей или штангу. Рассмотрим подробнее вариант, выполняемый с гантелями.
Техника выполнения упражнения:
1. Лягте животом на спинку скамьи, наклоненную под углом около 45 градусов к полу. Голову удерживайте над краем скамьи, это позволит снять нагрузку с мышц шейного отдела и подбородка. Верхним хватом возьмите в руки по гантели со специальной подставки, а если их нет, то будет лучше, если вам их подаст партнер. Упритесь согнутыми в коленях ногами в пол или ножку от скамьи, это позволит снять нагрузку с коленных суставов и поясницы. Удерживайте на свисающих вниз руках отягощение, но не растягивайтесь излишне в плечевых суставах под действием веса в руках. Это исходное положение.
2. На вдохе пожмите плечами и одновременно постарайтесь свести лопатки вместе. В верхней точке сделайте паузу и еще больше сведите лопатки вместе.
3. На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений.
Это важно:
Выполняя шраги на наклонной скамье, начните работать с легким весом, это позволит вам разучить правильную технику. И только выполняя упражнение идеально, приступайте постепенно наращивать веса.
Важно удерживать гантели в полностью выпрямленных руках, это минимизирует помощь бицепсов в поднятии веса.
Не пожимайте плечами вверх и вперёд, как это происходит в классических шрагах, без сведения лопаток эффект в борьбе с сутулостью будет минимальным.
Варианты упражнения
- Шраги стоя с гантелями
- Шраги лёжа на горизонтальной скамье. Это вариант позволяет прорабатывать грудные мышцы, дельты и трапеции.
Работающие мышцы
- трапециевидные мышцы
- вся верхняя часть спины
- дельтовидные мышцы
- предплечья
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
