Польза упражнения
Шраги со штангой за спиной, как и классический их вариант, прежде всего, воздействуют на мышцы верха спины и шеи. Их регулярное выполнение развивает в первую очередь трапеции, а также, но в меньшей степени, ромбовидную и поднимающую лопатку мышцы и предплечья.
Амплитуда движения в этом варианте шрагов меньше чем в традиционном, а значит, мышцы во время выполнения сокращаются слабее. Но зато выполнение шрагов со штангой за спиной гораздо эффективнее для улучшения осанки. К тому же они предотвращают появление «круглых» плеч (когда плечи не выделяются на фоне спины).
Выполняя шраги, вы развиваете мышцы верха спины и шеи, что является отличной страховкой при выполнении тяжелых базовых упражнений, особенно приседаний и жимов штанги над головой. Кроме этого шраги со штангой за спиной отлично развивают мышцы, задействованные при подъемах руки, что улучшит результаты в таких видах спорта, как теннис, волейбол, гандбол, бейсбол, футбол, баскетбол и многих других.
Техника выполнения шрагов со штангой за спиной
Правильная техника выполнения упражнения:
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Возьмите штангу со стоек или попросите партнера подать ее сзади. Возьмитесь штангу полностью выпрямленными руками, так чтобы ладони смотрели назад, а расстояние между ними было чуть шире плеч. Выпрямьтесь, отведите плечи назад, втяните живот и немного прогнитесь в пояснице. Подбородок держите параллельно земле, а взгляд направлен прямо перед собой. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох, задержите дыхание, поднимите плечи максимально вверх. В верхней точке движения сделайте паузу на 1-2 секунды, ощутив напряжение трапеций, а затем на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
3. Выполните намеченное количество повторов.
Это важно:
На протяжении всего упражнения сохраняйте правильную осанку: спина ровная, поясница немного прогнута, грудь выпячена вперед, а плечи отведены назад.
Старайтесь поднимать плечи как можно выше, тем самым вы максимально сокращаете трапеции.
Не сгибайте руки или локти в момент движения штанги, это снимает часть нагрузки с трапеций.
Не торопитесь увеличивать вес штанги, будучи излишне тяжелой, она еще больше сократит амплитуду упражнения.
Не наклоняйте голову в стороны или вниз, держите подбородок параллельным полу, в противном случае вы рискуете получить травму позвоночника.
Варианты выполнения упражнения
Шраги со штангой
Работающие мышцы при выполнении шрагов со штангой за спиной
- трапеции
- верхняя часть спины
- предплечья
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
