О пользе упражнения
Жим штанги на наклоненной вниз скамье является разновидностью классического жима лежа от груди, и поэтому задействует в работе тот же массив мышц. Основное отличие состоит в том, что низ грудных мышц работает с большим усилием, что стимулирует их рост и развитие. Фактически, как и при жиме на скамье под углом 30 градусов этот вариант жима штанги используют для акцентирования нагрузки на определенную часть мышц груди для более полного их развития.
Отметим, что встречается категория людей, у которых генетически низ груди не имеет характерной «подрезки», которая отделяет грудные мышцы от живота. Для них выполнение жима штанги под наклоном вниз в качестве базового упражнения на грудь - практически единственный выход из «положения».
В бодибилдинге и фитнесе этот вариант жима штанги используют для того целенаправленно поработать над низом груди: придать грудной мышце более резкие формы и отделить ее от грудной клетки.
Выполнение данного упражнения способствует совершенствованию во многих других видах спорта. Основное движение в упражнении характерно для бокса, гольфа, борьбы, американского футбола, а также встречается в упражнениях на кольцах у гимнастов.
Техника выполнения жима штанги на скамье с наклоном вниз
В этом варианте жима штанги вы будете работать с большими весами (вес, подымаемый в этом варианте жима, часто оказывается больше чем в классическом варианте), а значит необходимо идеально овладеть правильной техникой выполнения упражнения:
1. Опустите длинную спинку скамьи на 30 градусов ниже горизонтали. Лягте на скамью, обязательно касаясь ее ягодицами, плечами и головой, поясницу не выгибайте, а ступни подведите под опорные валики. Возьмите гриф стандартным хватом (чуть шире плечей) и выжмите его в верхнюю точку. Это стартовое положение.
2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно опустите гриф до касания груди. И тут же мощным усилием, но так же плавно выжмите ее вверх в начальное положение. После прохождения «мертвой точки» (самого сложного участка пути) сделайте выдох.
3. В стартовом положении, сделайте короткую паузу и тут же выполните следующий повтор.
Это важно:
В нижней точке локти должны быть разведены в стороны. Таким образом нагрузка на грудные мышцы будет максимальной, а риск травмы - сведен к минимуму.
Задержка дыхания помогает удерживать тело в устойчивом положении, а также развить более мощное мышечное усилие. Но помните, что долгая задержка приводит к повышению кровяного давления, а в этом упражнении оно и так высоко (голова находится ниже ног), что небезопасно. Поэтому если у вас какие-либо проблемы с давлением - не выполняйте это упражнение! А в перерывах между сетами обязательно принимайте вертикальное положение, чтобы нормализовать давление.
Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой движения. Полностью выпрямляйте руки и опускайте штангу до касания груди, таким образом, нагрузка на мышцы будет максимальной.
Подберите вес штанги таким образом, чтобы не делать паузу, поднимая штангу из нижней точки, иначе нагрузка сместится на трицепсы.
Варианты выполнения упражнения
Классический жим лежа.
Жим на наклонной скамье. Этот вариант будет хорош в том случае, когда из-за особенностей телосложения от выполнения жима лежа непропорционально увеличивается нижняя часть грудных мышц.
Работающие мышцы жима штанги на скамье с наклоном вниз
Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:
- грудные мышцы (особенно их низ)
- дельтовидные мышцы
- трицепсы
Альтернативные упражнения
- Жим гантелей на скамье с наклоном вниз
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
