Польза упражнения
Подъемы гантелей перед собой относят к изолирующим упражнениям в бодибилдинге и фитнесе. Основная цель данного упражнения – подчеркнуть форму и рельеф переднего и среднего пучка дельтовидных мышц, а также, чтобы улучшить сепарацию (разделение) пучков друг от друга, и между плечами и грудными мышцами. Кроме дельтовидных мышц, в упражнении также незначительно задействованы грудные мышцы, трапеции и бицепсы.
Регулярное выполнение этого упражнения развивает мышцы, отвечающие за подъем руки вперед. Это движение характерно для различных единоборств, тенниса, плавания, тяжелой атлетики, гимнастики и акробатики, волейбола, американского футбола и многих других видах спорта. Поэтому включение подъемов гантелей перед собой в арсенал подготовки для спортсменов указанных видов спорта положительно отразится на их мастерстве.
Техника выполнения подъемов гантелей перед собой
Правильная техника выполнения:
1. Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели хватом сверху, так чтобы ладони смотрели на бедра, а гантели практически касались ног. Выпрямите спину, немного прогните поясницу, подбородок держите параллельным полу, а руки немного согнутыми в локтях. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно поднимите руки с гантелями (ладонями вниз) перед собой до уровня плеч или немного выше. Достигнув верхней точки, на выдохе, плавно опустите гантели в исходное положение.
3. После паузы, выполните следующий повтор.
Это важно:
Во время выполнения упражнения зафиксируйте руки в локтевом суставе. Выполняйте движение исключительно за счет плечевого сустава.
Выполняя подъем или опускание гантелей не сводите и не разводите руки, это снижает нагрузку на «целевые» мышцы. Поэтому удерживайте руки на ширине плеч и параллельными друг другу.
Упражнение можно выполнять и другим хватом, когда ладони смотрят друг на друга, но удерживая гантели хватом сверху, вы добьетесь максимальной нагрузки на дельты.
На протяжении всего сета удерживайте торс неподвижным: движения корпусом или тазом вперед уменьшают нагрузку на плечи.
Не торопитесь увеличивать вес гантелей, резкие скачки веса неизбежно ухудшают технику выполнения упражнения.
Сохраняйте умеренный темп движения.
Варианты упражнения
- Попеременные подъемы гантелей перед собой
- Подъемы штанги перед собой
- Подъемы рук в нижнем блоке
Работающие мышцы при подъемах гантелей перед собой
- дельтовидные мышцы (передний и средний пучки)
- трапеции
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
