Подъемы гантелей перед собой

Польза подъемов гантелей перед собой

     Подъемы гантелей перед собой относят к изолирующим упражнениям в бодибилдинге и фитнесе. Основная цель данного упражнения – подчеркнуть форму и рельеф переднего и среднего пучка дельтовидных мышц, а также, чтобы улучшить сепарацию (разделение) пучков друг от друга, и между плечами и грудными мышцами. Кроме дельтовидных мышц, в упражнении также незначительно задействованы грудные мышцы, трапеции и бицепсы.

Регулярное выполнение этого упражнения развивает мышцы, отвечающие за подъем руки вперед. Это движение характерно для различных единоборств, тенниса, плавания, тяжелой атлетики, гимнастики и акробатики, волейбола, американского футбола и многих других видах спорта. Поэтому включение подъемов гантелей перед собой в арсенал подготовки для спортсменов указанных видов спорта положительно отразится на их мастерстве.

Техника выполнения подъемов гантелей перед собой

Правильная техника выполнения:

1. Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели хватом сверху, так чтобы ладони смотрели на бедра, а гантели практически касались ног. Выпрямите спину, немного прогните поясницу, подбородок держите параллельным полу, а руки немного согнутыми в локтях. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно поднимите руки с гантелями (ладонями вниз) перед собой до уровня плеч или немного выше. Достигнув верхней точки, на выдохе, плавно опустите гантели в исходное положение.

3. После паузы, выполните следующий повтор.

Это важно:

Во время выполнения упражнения зафиксируйте руки в локтевом суставе. Выполняйте движение исключительно за счет плечевого сустава.

Выполняя подъем или опускание гантелей не сводите и не разводите руки, это снижает нагрузку на «целевые» мышцы. Поэтому удерживайте руки на ширине плеч и параллельными друг другу.

Упражнение можно выполнять и другим хватом, когда ладони смотрят друг на друга, но удерживая гантели хватом сверху, вы добьетесь максимальной нагрузки на дельты.

На протяжении всего сета удерживайте торс неподвижным: движения корпусом или тазом вперед уменьшают нагрузку на плечи.

Не торопитесь увеличивать вес гантелей, резкие скачки веса неизбежно ухудшают технику выполнения упражнения.

Сохраняйте умеренный темп движения.

Варианты подъемов гантелей перед собой

• Попеременные подъемы гантелей перед собой
• Подъемы штанги перед собой
• Подъемы рук в нижнем блоке

Работающие мышцы при подъемах гантелей перед собой

• дельтовидные мышцы (передний и средний пучки)
• трапеции