Комплекс упражнений для растяжки на спине. Часть 1

Растяжка паха лежа на спине

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и раздвиньте в стороны, так чтобы подошвы ступней касались друг друга, после чего расслабьтесь. Это исходное положение.

2. Под действием силы тяжести ноги будут опускаться вниз, растягивая мышцы паха. В зависимости от ваших ощущений пробудьте в этой позе 30-40 секунд.

Это важно:

Для удобства выполнения положите под голову маленькую подушку или специальный валик.

Альтернативный вариант

1. Лягте в исходное положение.

2. Выполните 10-12 плавных покачивающих движений ногами с малой амплитудой (так как это показано на рисунке).

Это важно:

Амплитуда движения должна быть небольшой (не более 3 см в каждую сторону), чтобы не потянуть паховые мышцы.

Движение необходимо выполнять по всей длине ноги, начиная от бедра и заканчивая стопами.

Растяжка мышц поясницы, верхней и боковой части бедер

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте параллельно друг другу. Уберите за голову руки, скрестив пальцы на затылочной части, так чтобы локти лежали на полу. Это исходное положение (См. рисунок №1).

2. Перекиньте левую ногу через правую (так как это показано на рисунке №2). Затем придавливая левой ногой, опускайте к полу правую ногу (См. рисунок №3) до ощущения растяжения в пояснице и внешней части бедра.

3. Пробудьте в этом положении 15-20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и выполните растяжку для второй ноги.

Это важно:

Постарайтесь полностью расслабить все мышцы, выполняя это упражнение.

Не задерживайте дыхание во время растяжки, дышите медленно и ритмично.

Не отрывайте от пола верх спины, плечи, затылок и локти.

Не пытайтесь выжать из себя максимум, ваша задача хорошо, но не до появления болевых ощущений (!), потянуть мышцы поясницы и внешнюю сторону бедер.

Это упражнение не только позволяет растянуть целевые мышцы, но и расслабить их. А если вас мучают боли в пояснице, то выполнение этого упражнения может облегчить или полностью избавить от болевых ощущений.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание

1. Лягте в исходное положение и перекиньте левую ногу через правую.

2. Теперь Вам необходимо вызвать сокращение целевых мышц (внешние мышцы бедра и поясницу). Для этого, прижимая левую ногу, подтяните правую ногу к туловищу (См. рисунки №1 и №2). Пробудьте в этом положении 5-10 секунд, после чего расслабьтесь.

3. Когда мышцы расслабятся, выполните описанную выше растяжку.

Подобный вариант упражнения хорошо подходит тем, у кого мышцы плохо поддаются растяжке обычными способами.

Комплекс упражнений для растяжки на спине. Часть 2

Комплекс упражнений для растяжки на спине. Часть 3

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»
 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!