Комплекс упражнений для растяжки на спине. Часть 3

Комплекс упражнений на вытягивание тела

     Упражнения на вытягивание тела представляют собой простой комплекс из упражнений, выполняемых одно за другим, для расслабления и растяжки мышц.

1. Лягте на пол, выпрямьте ноги и вытяните руки за голову. Из этого положения, втягивая живот, потянитесь носками стопы и пальцами рук в разные стороны. Пробудьте в напряженном состоянии 4-6 секунд и затем расслабьтесь.

 

 

 

 

 2. Лежа на полу в течение 5-6 секунд одновременно потяните левую руку и правую ногу, затем расслабьтесь. Повторите упражнение для правой руки и левой ноги и снова расслабьтесь.

 

 

 

 

 3. Повторите еще раз упражнение №1.

 

 

 

 

 

 

 Выполняйте этот комплекс упражнений по 3 раза, перед тем как лечь спать. Это поможет снять напряженность и расслабить мышцы всего тела.

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра

1. Лягте на спину, так чтобы верх спины и голова во время выполнения упражнения не отрывались от пола. Это исходное положение.

2. Поднимите согнутую в колене правую ногу, так чтобы обхватить ее обеими руками в районе колена. После чего медленно тяните ногу к грудной клетке, пока не почувствуете ощущение растяжения. Удерживайте ногу в этом положении на протяжении 20-30 секунд.

3. Повторите упражнение для левой ноги.

Это важно:

Следите за тем, чтобы в момент растяжки голова и плечи не отрывались от пола.

Выполняя это упражнение, не скругляйте поясницу.

Вариант №1

1. Примите исходное положение.

2. Поднимите правое колено к грудной клетке, после чего, с помощью рук, наклоните и потяните ногу в направлении левого плеча до ощущения легкого растяжения. Таким способом Вы дополнительно потянете мышцы внешней поверхности бедра. Удерживайте ногу в этом положении на протяжении 10-20 секунд.

3. Повторите движение для левой ноги.

Вариант №2

1. Примите исходное положение.

2. Возьмитесь руками за заднюю поверхность бедра правой ноги и подтягивайте колено к внешней стороне правого плеча до ощущения легкого растяжения. Удерживайте ногу в этом положении на протяжении 10-20 секунд.

3. Повторите движение для левой ноги. 

 

 После любой из вариаций этого упражнения поднимите обе ноги, возьмитесь за них руками немного ниже коленей, после чего подтяните сразу обе ноги как можно ближе к груди. Удерживайте ноги в этом положении на протяжении 10-15 секунд. После чего подтяните голову к коленям.

  

 

Лягте на спину, так чтобы верх спины и голова не отрывались от пола, затем подтяните колени к груди. Обхватите руками верхнюю часть голеней и начинайте медленно разводить ноги в стороны, пока почувствуете ощущение легкой растяжки в области паха или внутренней части бедер. Пробудьте в этом положении 10-15 секунд. После чего положите руки и ноги на пол, затем потянитесь и расслабьте.

 

  Упражнение для поясницы и внешней части таза

1. Лягте на пол, поднимите и согните в колене левую ногу.

2. Возьмитесь за ногу правой рукой и плавно наклоните ее в сторону правой ноги. Теперь поверните, не отрывая от пола, голову так, чтобы видеть лежащую на полу левую руку. Продолжайте наклонять правой рукой левую ногу по направлению к полу, пока не ощутите легкую растяжку в области поясницы и внешней части бедра. Удерживайте ногу в этом положении на протяжении 15-20 секунд.

3. Повторите упражнение для другой ноги.

Это важно:

Не отрывайте голову, плечи и верх спины от пола.

Расслабьте ступни и голеностоп.

 

Следующий прием поможет усилить растяжение в области ягодиц. Обхватите правую ногу снизу за коленом (как показано на рисунке) и плавно подтягивайте колено к противоположному плечу, пока не ощутите умеренную растяжку. Удерживайте 15-20 секунд ногу в этом положении. После чего повторите движение для другой ноги.

 

 Упражнение на вытягивание спины

1. Лягте животом на пол, затем с помощью рук поднимите верхнюю половину тела и упритесь локтями в пол.

2. Регулируя положение локтей на полу, добейтесь ощущения умеренного растяжения в области поясницы и середины спины. Пробудьте в этой позе 5-10 секунд, после чего лягте на пол и расслабьтесь.

3. Повторите упражнение еще 2-3 раза.

Это важно:

Не отрывайте бедра от пола.

 

Перед тем как закончить комплекс упражнений лягте на пол в позу зародыша: повернитесь набок, подтяните верх согнутые в коленях ноги, руки сложите на груди, подложите кисти под голову и расслабьтесь.

 

Комплекс упражнений для растяжки на спине. Часть 1

Комплекс упражнений для растяжки на спине. Часть 2 

 

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»