Подъемы коленей в висе

Польза подъемов коленей

     Подъем коленей в висе позволяет быстро и эффективно нагрузить самое «проблемное» место живота - нижнюю часть пресса. Но не стоит недооценивать нагрузку, которая ложится на остальные мышцы живота и бедер. Именно по причине своей высокой эффективности, подъемы коленей в висе - упражнение, которое практически всегда входит в базовый арсенал упражнений выполняемых в спортзале.

Но красивый подтянутый живот - это далеко не полный перечень преимуществ регулярного выполнения подъемов. Кроме мышц живота отлично укрепляются мышцы-сгибатели бедра, отвечающие за удержание тела в стабильном положении. А хорошая координация - это весомый бонус в таких видах спорта как борьба, футбол, гимнастика, акробатика, танцы, бег с препятствиями и других где результат зависит от умения удерживать равновесие.

Техника выполнения подъемов коленей в висе

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Подпрыгните и ухватитесь руками за перекладину или специальные ручки на ней, при этом важно, чтобы, повиснув на перекладине на выпрямленных руках, ваши ноги не касались пола. Распрямите руки и слегка прогнитесь в пояснице. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягая мышцы пресса и сгибая ноги в коленях, поднимите ноги как можно выше. В идеале практически до касания коленями груди. В верхней точке движения, на паузе задержите дыхание и еще сильнее напрягите пресс. После чего, на выдохе, плавно опустите ноги в исходное положение.

3. После небольшой паузы, без раскачивания ногами и корпусом, выполните следующее повторение.

Это важно:

От высоты, на которую вы подняли ноги, напрямую зависит нагрузка на пресс. До угла 40 градусов (между ногами и вертикалью) нагрузка на пресс минимальна, а основная нагрузка приходится на мышцы-сгибатели бедра. По этой же причине, чем сильнее мышцы ног, тем важнее поднимать ноги максимально вверх, чтобы нагрузка на пресс была существенной.

Каждый повтор нужно начинать из неподвижного положения. Раскачиваясь, Вы закидываете ноги вверх за счет движения, тем самым уменьшая нагрузку на мышцы живота.

При подъеме ног до уровня пояса, поддайтесь тазом вперед. Этот прием позволит поднять ноги еще выше и усилить нагрузку на пресс.

Если руки разжимаются раньше, чем наступает отказ мышц пресса, смените тип хвата или воспользуйтесь кистевыми лямками.

Когда нагрузка в этом упражнении будет недостаточной, переходите к выполнению усложненного варианта упражнения - подъемам прямых ног в висе.

Варианты подъемов на пресс

• Подъемы коленей на пресс. Этот вариант подъемов хорошо подойдет для развития нижнего пресса на начальном этапе тренировок.
• Подъемы прямых ног в висе. Самый сложный, но и самый эффективный вариант подъемов. Подходит для опытных атлетов.

Работающие мышцы при подъемах коленей на пресс

Мышцы живота:

• прямая мышца живота
• косые мышцы живота

Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава:

• прямая мышца бедра
• гребенчатая мышца
• подвздошно-поясничная мышца

Альтернативные упражнения

• Все варианты скручиваний
• Наклоны в стороны