Войти

Наклоны в стороны с отягощением

Наклоны в сторону с отягощением – исключительно полезное упражнение для укрепления мышц пояса и профилактики травм поясницы



Польза

      Наклоны в сторону с отягощением отлично развивают косые мышцы живота, а также укрепляют мышцы-выпрямители позвоночника.

Широко распространенное мнение о том, что наклоны с отягощением делают талию бочкообразной, не соответствует действительности и вам придется здорово попотеть, пока она увеличится хотя бы на сантиметр в объеме. Но у некоторых людей в силу генетических особенностей при работе с большими весами могут появиться мышечные «ушки» по бокам талии. В этом случае не гонитесь за рабочими весами, и выполняйте упражнение с малым весом.

И наконец, главное замечание: не выполняйте это упражнение, если у вас были какие-то проблемы или травмы позвоночника, включая любые, даже минимальные, искривления.

Техника выполнения наклонов в сторону

1. Ноги поставьте примерно на ширине таза, а спину держите прямой. Взгляд направлен прямо перед собой. Возьмите вес в одну из рук, а свободную держите вдоль корпуса.

2. Сделайте вдох. И задержав дыхание, плавно наклоните корпус в сторону руки с отягощением.

3. Из нижней точки после минимальной паузы, делая выдох, также плавно поднимайтесь в исходное положение. После минимальной паузы сделайте еще одно повторение.

4. После того как сделаете необходимое количество повторов на одну сторону, отдохните несколько минут и выполните сет для другой стороны тела.

Это важно:

Движение происходит строго в сторону, без наклонов корпуса вперед или назад.

Эффективность упражнения напрямую зависит от плавности движения отягощения: не делайте рывков и не помогайте тянуть вес мышцами руки.

Свободную руку вы можете не держать на корпусе, а взяться ей за голову, главное при этом смотреть прямо перед собой и не сгибать корпус или шею.

Варианты выполнения

Наклоны можно выполнять также сидя на скамье. А в качестве отягощения использовать штангу вместо гантели.

Есть и еще один вариант: наклоны выполняют сначала в одну потом в другую сторону по очереди в течении одного сета. В этом случае в каждую руку берется по нетяжелой гантели в качестве отягощения.

Работающие мышцы

  • косые мышцы живота
  • выпрямители позвоночника
  • мышцы брюшной стенки

Альтернативные упражнения

  • Все варианты скручиваний
  • Подъемы ног в висе

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (0)
Добавить комментарий
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.