Польза упражнения
Тяга к животу на блоке по праву считается базовым упражнением для спины, так как в процессе его выполнения нагрузку получает большой мышечный массив, включая практически все основные мышцы середины и верха спины, задний пучок дельтоидов, бицепсы и даже грудь.
В мире бодибилдинга это упражнение считается одним из лучших для прорисовки и утолщения мышц середины спины, придав ей выпуклую точеную форму.
Выполняйте тягу к животу на блоке в ту же тренировку, что и становую тягу, и ваша спина очень скоро обрастет мощным корсетом из мышц.
Техника выполнения тяги к животу на блоке
Правильная техника выполнения упражнения:
1. Сядьте на подставку лицом к нижнему блоку. Упритесь чуть согнутыми ногами в специальную платформу. Возьмитесь руками за специальный гриф либо две отдельных рукоятки на одном кольце, так чтобы ладони смотрели друг на друга. После этого примите вертикальное положение и слегка прогнитесь в пояснице. Руки в этот момент выпрямлены и держат груз. Это исходная позиция.
2. После вздоха, задержите дыхание и начинайте плавно тянуть рукоятки или гриф к своему животу. Локти движутся вдоль корпуса, параллельно друг другу и как можно дальше за спину. Старайтесь работать мышцами спины и не отклоняйте корпус назад. Когда локти будут на уровне спины, отведите плечи назад, это поможет вывести локти за спину и максимально сократить широчайшие.
3. В крайней точке движения сделайте паузу, выдохните и, не двигая корпус, плавно возвращайтесь в исходную позицию. После минимальной паузы можно выполнить следующее повторение.
Это важно:
Отклонения туловища во время выполнения упражнения чреваты травмой поясницы.
Важно прочно зафиксировать ноги в коленях и положение стоп, так чтобы во время выполнения упражнения вы оставались в устойчивом положении.
Не разводите локти в стороны, это смещает акцент нагрузки и, следовательно, уменьшает эффективность упражнения. Старайтесь как можно дальше за спину заводить локти – это позволяет сильнее сокращать мышцы.
В этом упражнении работает спина, роль бицепсов – помощь и стабилизация.
Не тяните груз усилием бицепсов! Их роль здесь - лишь стабилизация локтевого сустава.
Варианты
- При выполнении тяги прямым грифом (хват сверху) вы усилите нагрузку на мышцы середины и верха спины (середина трапеции, ромбовидные мышцы, верх широчайших и задний пучок дельт).
- Тяга с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах В этом варианте вы исключаете из работы задний пучок дельт и акцентируете нагрузку на мышцы спины.
Работающие мышцы при тяге к животу на блоке
- широчайшие мышцы
- трапециевидные мышцы
- мышцы верхней части спины (ромбовидная и большая круглая)
- бицепсы
- задняя часть дельтовидных мышц
Альтернативные упражнения
На тот же массив мышц с некоторыми незначительными отличиями также прекрасно воздействуют:
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
