Войти

Тяга к животу на блоке

Тяга к животу на блоке - это отличное базовое упражнение «второго темпа» для развития мышц середины и верха спины



Польза упражнения

     Тяга к животу на блоке по праву считается базовым упражнением для спины, так как в процессе его выполнения нагрузку получает большой мышечный массив, включая практически все основные мышцы середины и верха спины, задний пучок дельтоидов, бицепсы и даже грудь.

В мире бодибилдинга это упражнение считается одним из лучших для прорисовки и утолщения мышц середины спины, придав ей выпуклую точеную форму.

Выполняйте тягу к животу на блоке в ту же тренировку, что и становую тягу, и ваша спина очень скоро обрастет мощным корсетом из мышц.

Техника выполнения тяги к животу на блоке

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на подставку лицом к нижнему блоку. Упритесь чуть согнутыми ногами в специальную платформу. Возьмитесь руками за специальный гриф либо две отдельных рукоятки на одном кольце, так чтобы ладони смотрели друг на друга. После этого примите вертикальное положение и слегка прогнитесь в пояснице. Руки в этот момент выпрямлены и держат груз. Это исходная позиция.

2. После вздоха, задержите дыхание и начинайте плавно тянуть рукоятки или гриф к своему животу. Локти движутся вдоль корпуса, параллельно друг другу и как можно дальше за спину. Старайтесь работать мышцами спины и не отклоняйте корпус назад. Когда локти будут на уровне спины, отведите плечи назад, это поможет вывести локти за спину и максимально сократить широчайшие.

3. В крайней точке движения сделайте паузу, выдохните и, не двигая корпус, плавно возвращайтесь в исходную позицию. После минимальной паузы можно выполнить следующее повторение.

Это важно:

Отклонения туловища во время выполнения упражнения чреваты травмой поясницы.

Важно прочно зафиксировать ноги в коленях и положение стоп, так чтобы во время выполнения упражнения вы оставались в устойчивом положении.

Не разводите локти в стороны, это смещает акцент нагрузки и, следовательно, уменьшает эффективность упражнения. Старайтесь как можно дальше за спину заводить локти – это позволяет сильнее сокращать мышцы.

В этом упражнении работает спина, роль бицепсов – помощь и стабилизация.

Не тяните груз усилием бицепсов! Их роль здесь - лишь стабилизация локтевого сустава.

Варианты

  • При выполнении тяги прямым грифом (хват сверху) вы усилите нагрузку на мышцы середины и верха спины (середина трапеции, ромбовидные мышцы, верх широчайших и задний пучок дельт).
  • Тяга с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах В этом варианте вы исключаете из работы задний пучок дельт и акцентируете нагрузку на мышцы спины.

Работающие мышцы при тяге к животу на блоке

  • широчайшие мышцы
  • трапециевидные мышцы
  • мышцы верхней части спины (ромбовидная и большая круглая)
  • бицепсы
  • задняя часть дельтовидных мышц

Альтернативные упражнения

На тот же массив мышц с некоторыми незначительными отличиями также прекрасно воздействуют:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (0)
Добавить комментарий
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.