Польза упражнения
Выполнение сгибаний лежа в полной мере дает нагрузку на все мышцы задней поверхности бедра, а также икры. Учитывая изолирующий характер упражнения, сгибания ног будут лучшим выбором для работы над рельефом и разделением мышц задней поверхности бедра.
Кроме того сгибание ног – движение характерное для многих других видах спорта, а значит, выполнение этого упражнения позволит вам улучшить спортивные достижения в таких дисциплинах как футбол, баскетбол, бег, легкая атлетика, прыжки, борьба, гимнастика, акробатика, плавание и многих других.
Техника выполнения сгибаний ног лежа
1. Лягте всем телом лицом вниз на скамью так, чтобы колени были за ее краем. Лодыжки закрепите с помощью специальных валиков, а руками ухватитесь за края скамьи или специально предназначенные для этого рукоятки. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно согните ноги в коленях, стараясь довести валик до касания задней поверхности бедер.
3. На выдохе, плавно опустите ноги назад. И не делая пауз в исходном положении, выполните необходимое количество повторов.
Это важно:
Если есть такая возможность, выполняйте упражнение на скамье с перегибом в области паха, это повышает эффективность упражнения вследствие максимального растяжения мышц задней поверхности бедра. Также важно работать с максимальной амплитудой: полностью выпрямляя и сгибая ноги.
В этом упражнении, как ни в каком другом, важен темп его выполнения. Медленный – риск травмы коленей, быстрый, особенно с рывками – травмоопасен для поясничной области. Оптимальным для выполнения будет общий умеренный темп, но с ускорением в начале подъема.
Внимательно отнеситесь к положению коленей, они должны находиться полностью за краем скамьи.
Вытягивание ступней позволит увеличить нагрузку на икроножные мышцы, но при этом есть риск спазмов в икрах.
Не допускайте сильного превосходства одной мышечной группы над другой: квадрицепсов и бицепсов бедер, это чревато травмой коленей. Поэтому следите за равномерным развитием обеих групп мышц.
Варианты упражнения
- Сгибания ног стоя
- Сгибания ног сидя
А кроме этих вариантов, выполняемых в специальных тренажерах, можно изменять акцент нагрузки, разворачивая носки во время выполнения упражнения:
Поворачивая носки вовнутрь, вы увеличиваете нагрузку на бицепсы бедер.
А в случае разворота носков в стороны, вы в большей степени заставляете работать полуперепончатую и полусухожильную мышцы.
Работающие мышцы
- бицепс бедра
- полусухожильная мышца
- полуперепончатая мышца
- икроножная мышца
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
