Польза упражнения
В бодибилдинге и фитнесе косые скручивания выполняют для акцентирования нагрузки на косые мышцы пресса, (причем как наружные, так и внутренние), хотя и на прямую мышцу живота тоже приходится немалая нагрузка. Можно сказать, что это упражнение приводит к наиболее сбалансированному развитию мышц живота, и к тому же защищает поясничную область от травм.
Регулярное выполнение косых скручиваний укрепляет пресс в целом, заметно выделяет талию и улучшает рельеф области живота. Кроме того хорошо развитые косые мышцы живота играют важную роль при поворотах и наклонах туловища, что имеет значение в таких видах спорта как гольф, теннис, хоккей, бокс, бег, гимнастика, футбол, гандбол и многих других.
Техника выполнения косых скручиваний
Правильная техника выполнения упражнения:
1. Лягте на пол или скамью для пресса и согните ноги в коленях. Руки уберите за голову, после чего наклоните нижнюю часть тела на бок, относительно корпуса, так, чтобы колено касалось пола или скамьи. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно, напрягая косые мышцы живота, оторвите плечи от скамьи, сделав «скручивающее» движение, направляя голову и плечи строго вверх и вперед. При достижении верхней точки движения, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
3. После минимальной паузы сделайте следующий повтор.
4. Сделав подход на одну сторону, поменяйте положение и выполните такое же количество повторений для другой стороны.
Это важно:
Не стремитесь максимально высоко оторвать голову и плечи от скамьи, вы тем самым увеличиваете нагрузку на позвоночные диски в момент, когда позвоночный столб искривлен. Это чревато риском травмы позвоночника.
Не поднимайте низ спины от скамьи, Вы должны сделать скручивающее движение, сгибаясь исключительно в грудной области позвоночника.
В исходном положении вы должны развернуть бедра на 90° относительно туловища. Если у вас для этого недостаточно развита гибкость, то не стоит выполнять это упражнение, так как это опасно для позвоночника.
На протяжении всего упражнения не крутите головой в стороны, необходимо чтобы голова и шея составляли практически одну лилию с позвоночным столбом. В противном случае вы усилите давление на позвоночные диски, а это чревато получением травмы.
Движение должно быть плавным, это усилит нагрузку на пресс и позволит избежать травмы поясницы.
Не выдыхайте во время подъема, тем самым вы уменьшаете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.
Не давите руками на затылок, это травмоопасно. Подъем должен происходить только за счет мышц пресса.
Варианты скручиваний
Работающие мышцы при косых скручиваниях
- прямая мышца живота
- косые мышцы живота (наружные и внутренние)
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
