Польза
У любителей силовых видов спорта хорошо прослеживается одна тенденция: часто они могут не уделять должного внимания таким базовым упражнениям как приседания или становая тяга, но никогда этого не происходит с жимом лежа. Жим от груди действительно безумно популярен, и даже очень далекие от спортзала люди, оказавшись в нем, интуитивно начинают занятия именно с жима. А вес подымаемой с груди штанги является своего рода универсальным ранжиром среди занимающихся.
А теперь немного сухих фактов. Жим лёжа относится к одному из трех базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Выполнение жима лежа отлично развивает все мышцы грудного отдела, дельтоиды и трицепсы. Это лучшее упражнение для набора массы и развития силы грудных мышц.
Существует великое множество вариаций жима лежа, каждый из которых акцентирует нагрузку на разных мышцах.
Техника выполнения
Правильная техника в этом упражнении обезопасит вас от травм плечей и поясницы, а также обережет ваши суставы.
Техника выполнения упражнения:
1. Лягте на горизонтальную скамью. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, а спина в области поясницы немного прогнута, ступни полностью стоят на полу. Возьмитесь за гриф хватом шире плечей и ладонями вверх.
2. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх до полного выпрямления рук в локтях. В этой точке штанга должна находится над серединой груди. Это и есть начальное положение.
3. На вдохе опускайте штангу в медленном или умеренном темпе на грудь. Легонько коснувшись груди, задержите дыхание и в достаточно быстром темпе выжимайте штангу вверх. После прохождения «мертвой точки» сделайте вдох.
Это важно знать:
Если вы собираетесь выжать внушительный вес, обязательно делайте это под контролем партнера. Снимать штангу с упоров тоже с его помощью. Также не забывайте про эластичные бинты для запястий.
Во время подъёма или опускания штанги никогда не крутите головой и смотрите прямо на центр грифа. Не опускайте штангу на живот или близко к шее, это чревато травмами, безопасная область находится в районе сосков.
Не делайте паузы и не расслабляйте мышцы в нижней точке: как только штанга коснулась груди, тут же толкайте ее вверх.
Задержка дыхания помогает удерживать тело в устойчивом положении, а также развить более мощное мышечное усилие. Помните, долгая задержка приводит к повышению кровяного давления, что небезопасно.
Выполняя жим, не отрывайте ягодицы от скамьи (так называемый «мост») и упирайтесь ступнями в пол
Варианты выполнения
- Жим на наклонной скамье. Этот вариант будет хорош в том случае, когда из-за особенностей телосложения от выполнения жима лежа непропорционально увеличивается нижняя часть грудных мышц.
- Жим лежа на скамье с наклоном вниз. Этот вариант упражнения для акцента на нижней части грудных мышц.
- Жим в тренажере. В этом случае жим выполняется в специальном тренажере где штанга двигается строго вертикально.
Работающие мышцы при жиме лежа
Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:
- грудные мышцы
- дельтовидные мышцы
- трицепсы
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
