Войти

Как накачать грудные мышцы

Красивый торс, пожалуй, первое, что бросается в глаза при взгляде на бодибилдера. Хорошо накачанные грудные мышцы – предмет Вашей гордости и, по-хорошему, зависти окружающих



    Нет большого секрета в вопросе как накачать грудь – в этом деле есть хорошо известные, испытанные временем упражнения – жим лежа и отжимания на брусьях. И других революционных упражнений мы вам не предложим. Но не торопитесь отрываться от текста, ведь даже там где казалось все понятно, всегда найдутся важные нюансы, часто не известные даже профи. Поэтому цель нашей статьи – отметить актуальные аспекты выполнения старых и испытанных упражнений.

Жим лежа

«Техничный» жим лежа – во всех вариантах, одно из самых эффективных и любимых многими упражнений, для накачивания в первую очередь грудных мышц. Стоит отметить, что также оно дает хорошую нагрузку на дельты и трицепсы. А значит стоит добавить комплексы упражнений на эти группы мышц в день, когда вы делаете жим лежа.

При работе с грудными мышцами следует учитывать и свои индивидуальные особенности. Если от жима лежа (или отжиманий на брусьях) у вас чрезмерно увеличивается нижняя часть грудных мышц (грудные словно «стекают» вниз), тогда есть смысл заменить его жимом лежа на наклонной скамье.

Теперь перейдем к нюансам связанных с безопасностью и техникой выполнения жима лежа. Как правило, проблемы с этим упражнением возникают, когда культуристы берутся за его «усиленные» варианты. Например, жим лежа очень широким хватом и жим лежа над шеей. Хотя некоторые бодибилдеры , в силу анатомических особенностей, могут выполнять эти разновидности без всякого вреда, но это скорее исключение из правила. Если у вас когда-нибудь была травма плеча, забудьте об «усиленных» вариантах навсегда. А если травмы не было, то увлечение этими двумя разновидностями жима запросто может наградить вас таким «приобретением».

И вот почему - чем шире хват, тем сильнее разворачиваются ваши плечи и локти. А чем сильнее развернуты плечи, тем легче их травмировать. Отметьте, самый широкий хват из всех допустимых – это когда ваши предплечья параллельны друг другу (при опущенном на грудь грифе). Если в момент, когда гриф находится на груди, ваши запястья разнесены шире, чем локти, то вы напрашиваетесь на неприятности. Это тем более справедливо, если вы опускаете гриф близко к ключицам. Уменьшите ширину хвата и опускайте гриф на соски или еще ниже – «ниже» здесь означает «ближе к талии». Не старайтесь «хорошо растянуть» грудь, опуская гриф на ключицы или, что еще хуже, почти на шею. Эффект такой растяжки минимален, а вот риск травмировать плечи огромен.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – травмоопасное упражнение, но выполняемое с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений для накачки грудных мышц, и не только. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.

Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас сильный дискомфорт в плечевых суставах, то вы вряд ли сможете к ним «привыкнуть». Тогда вам лучше отказаться от этого упражнения (тем более если у вас когда-нибудь была серьезная травма плеча).

Если же вы способны нормально, без проблем отжиматься на брусьях, это отлично. Только никогда не забывайте о разминке: сначала надо выполнить отжимания без дополнительной нагрузки и с ограниченной «глубиной», затем постепенно увеличить «глубину» до полной (но без «перебора»). Нельзя расслабляться в нижнем положении, повиснув на плечевых костях, и безвольно «нырять» вниз. Ваши мышцы должны быть напряжены постоянно. Когда вы начнете отжиматься с отягощением, привязанным к поясу, его вес надо увеличивать опять-таки медленно и понемногу. А когда вы достигнете максимальной нагрузки, не работайте с ней целыми месяцами без перерыва. Помните о том, что нагрузку надо менять циклически.

Так же как и жим лежа, отжимания на брусьях развивают в первую очередь грудные мышцы, а также дельты и трицепсы. Чтобы сделать акцент на трицепсах, надо держать тело в вертикальном положении и отжиматься с поднятой головой и отведенными назад локтями. Если вы хотите получше разработать грудные, наклонитесь вперед, «сгорбитесь», немного «растопырьте» локти и опускайтесь до максимально возможной глубины. Выходя из нижней точки, по-прежнему оставайтесь «сгорбленным». Чтобы распределить нагрузку на мышцы более равномерно, принимайте среднее между двумя описанными положениями.

Не надо уродовать упражнение, стараясь перенести всю нагрузку только на какую-то одну группу мышц. Гораздо естественнее отжиматься в удобном для себя положении. Чем вам будет удобнее, тем больший вес вы сможете взять без нарушения технических правил. Ну а для вас самое важное – это преодоление веса. Именно такой подход превращает отжимания в базовое упражнение, одновременно накачивающее грудь, плечевой пояс и руки.

Хорошо развитые и красивые грудные мышцы – это нелегкая и кропотливая работа, на протяжении которой, главное не забывать о безопасности – ведь одна оплошность может перечеркнуть все ваши труды и привести к очень неприятным последствиям.

Занимайтесь спортом, берегите свое здоровье!

 

Автор: Александр Кузнецов, по материалам книги Стюарта Мак Роберта «Думай-2»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (22)
Добавить комментарий
Андрей #
Ответить Пожаловаться
2010-05-15 17:17:27
лутше всего на брусьях работать я за 1 месяц нкачался
серый #
Ответить Пожаловаться
2010-06-28 21:11:53
спасибо. отличный совет
Русик из Дагестана #
Ответить Пожаловаться
2010-08-08 11:54:36
саул жи есть, от души статья
юрчик #
Ответить Пожаловаться
2010-09-30 17:33:32
а че тока на брусьях качаться, а на другом чем нибудь можно?
Димон #
Ответить Пожаловаться
2010-10-29 01:56:11
можно на турнике, но это больше для рук и спины грудь ты на нём не накачаешь, да и дольше. Но если терпеливо и с разумом заниматься, то турник не плохое средство. Ну а если есть возможность заниматься в спортзале, то это вообще супер. И нужно откинуть свои комплексы(если они есть) и не стесняясь идти в качалку!
Макс #
Ответить Пожаловаться
2010-10-31 23:38:26
Андрей 2010-05-15 17:17:27 лутше всего на брусьях работать я за 1 месяц нкачался Ну, не знаю что ты подразумеваешь под словом накачался, за 1 месяц ето просто не возможно, а года пол ежедневных тренеровок на брусьях по собственному опыту даст хороший результат....
Богдан! #
Ответить Пожаловаться
2010-11-12 21:53:21
Макс добавься в скайп есть пару вопросов к тебе!Буду очень благодарен!Bodi4ka3! Надеюсь что напишешь!
РУСЯ #
Ответить Пожаловаться
2010-12-14 10:24:01
брусья ?????
Санёк #
Ответить Пожаловаться
2010-12-14 10:56:54
мне 15 лет и я се накачал ахирительные мышцы везде без всяких форумов... =)
Вава #
Ответить Пожаловаться
2010-12-17 18:03:47
помогает)
Михаля #
Ответить Пожаловаться
2010-12-23 15:54:37
также есть отличное упражнение разводка лежа, она просто необходима в комплексе упражнений для мышц груди
кирилл #
Ответить Пожаловаться
2011-01-18 14:42:00
люди отжимайтесь на кулаках я за лето очень даже хорошо на качался!
миша дидык #
Ответить Пожаловаться
2011-01-30 19:37:15
да совет на брусях я за пару месяцов накачал грудь достаточно всем девкам нравиться...
Николай #
Ответить Пожаловаться
2011-02-03 20:51:12
хороший совет эта статья. как по мне без форумов накачаться можно, но правильная техника, если ты её не знаешь, не помешает и продвинет любого к хорошему результату. Попробовал, результат есть. Спасибо автору
Дима #
Ответить Пожаловаться
2011-02-12 17:30:19
Я занимаюсь только на турнику и брусьях... Прошел год... Я очень доволен результатом! Год назад я весил 56кг (мне 16 лет), но сейчас я вешу 72кг! Турник и брусья... Мне достаточно... И вам не советую заниматься хернёй! Турник и брусья... ВСЁ!!!!!
Андрей #
Ответить Пожаловаться
2011-03-13 16:22:59
бруся вот это круто.Я в спорт зале за 2 месяца зделал отличную форму мышц груди..=)
)))) #
Ответить Пожаловаться
2011-03-17 11:41:12
за месяц не возможно накачать естественные мыщцы,если ток на таблетках))
пентагон #
Ответить Пожаловаться
2011-03-24 15:58:53
спорт rulezzzzz!!
Геннадий #
Ответить Пожаловаться
2011-04-05 13:56:09
Турник и брусья отличная вещь-вот только ножки тоненькие сильно будут если только висеть
саша #
Ответить Пожаловаться
2011-04-24 14:19:02
самое ифективное это отжимания широко раставив руки
Ответить Пожаловаться 2011-11-13 07:12:40
я считаю что лучшие методы это упор лежа широким хватом и брусья! :) Был в армии, худой был, весь год отжимался и занимался на брусьях, отличный результат! :) заметно поздоровел.
Гость Egor #
Ответить Пожаловаться
2011-12-20 05:09:18
люди помогите с подходами и как часто надо заниматься, некоторые говорят через день полезней, подскажите))))
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.