Польза упражнения
Тяга штанги в наклоне относят к базовым упражнениям спины. Регулярное выполнение этого упражнения отлично развивает широчайшие, большие круглые мышцы и воздействует еще на ряд других, что приводит к визуальному и фактическому утолщению спины.
Упражнение послужит отличным дополнением любому варианту становой тяги для полной проработки мышц спины.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне
Неправильная техника выполнения данного упражнения приведет к слабому конечному результату, а может даже и к серьезной травме. Поэтому так важно ее освоить:
1. Стартовое положение: корпус наклонен вперед (до угла 30 градусов с полом), а поясница слегка прогнута и напряжена. Ноги стоят на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, а голова смотрит строго вперед. Штанга находится на прямых руках перед голенями, хват «сверху», расстояние между ладонями немного шире плеч, что позволит выводить локти выше уровня спины. Локти расположены вдоль корпуса и не разъезжаются, двигаясь только в вертикальном положении во время выполнения упражнения.
2. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте плавно тянуть штангу к поясу, стараясь делать это исключительно мышцами спины и с минимальной помощью рук. Как только локти проходят уровень спины, начинайте отводить плечи назад, это сместит нагрузку на верх спины и позволит вам поднять штангу еще выше.
3. Подтянув гриф к поясу, делайте выдох и также плавно опускайте штангу вниз. После небольшой паузы можно выполнить следующее повторение.
Что нужно знать:
Голову держите немного приподнятой. Она и ноги должны быть неподвижными по ходу выполнения упражнения. Не «круглите» спину: поясница по ходу выполнения упражнения должна быть прогнута и напряжена, иначе высока вероятность получения травмы.
Нельзя выполнять упражнение резко, рывками, это также может привести к серьезной травме.
Локти в верхней точке движения должны быть выше уровня спины, это гарантия хорошей работы мышц спины.
Не гонитесь за весами, увеличивайте вес, только когда полностью освоили предыдущий, иначе техника выполнения будет портиться, а это чревато последствиями.
Варианты
Тяга штанги в наклоне обратным хватом. В этом варианте обратный хват способствует подъему локтей строго в одной плоскости без их разведения, что часто происходит при традиционном хвате сверху. Поэтому этот вариант тяги позволяет гораздо легче придерживаться правильной техники выполнения упражнения.
Работающие мышцы при тяге штанги в наклоне
- широчайшие мышцы
- трапециевидные мышцы
- мышцы верхней части спины (ромбовидная и большая круглая)
- бицепсы
- задняя часть дельтовидных мышц
Альтернативные упражнения
На тот же массив мышц с некоторыми незначительными отличиями также прекрасно воздействуют:
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
