Войти

Отжимания от пола

Отжимания от пола? Да, да и еще раз да… ведь это отличное упражнение, в котором участвует практически вся мускулатура тела



     А главное, отжимания от пола – чемпион по неприхотливости среди силовых упражнений, хватит площадки метр на два для полноценного выполнения и достижения результата.

Польза упражнения

Отжимания от пола часто называют «жим лежа наоборот». Это великолепное физическое упражнение, развивающее передние дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы, то есть фактически те же мышцы что и при жиме. Отжимания – отличный способ поддерживать свою форму или заменить тренировку «железом», когда по каким-то причинам нет возможности сходить в спортзал.

А вот что говорит про отжимания американский спортивный физиолог и чемпион США по бодибилдингу среди любителей Боб Лефави: «Отжимания оказывают огромный метаболический эффект! Действуют, как приседания, на весь организм!»

Техника выполнения

В отжиманиях правильная техника является залогом эффективности упражнения.

Спина не должна выгибаться книзу, а ягодицы не торчали вверх. При взгляде со стороны – тело занимает прямое положение. Голова смотрит в пол. Исходное положение на выпрямленных руках. Затем, сгибая руки в локтях, опускаете тело вниз. Нижняя точка движения – касание пола грудью, или даже кончиком носа. Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх.

Отдельно обсудим положение рук и всего тела:

От положения рук зависит распределение веса и нагрузки. В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно. Если же поставить руки шире плеч, то увеличится нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы. В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

При изменении положения тела распределение нагрузки также меняется. Первый вариант: когда ноги находятся выше головы. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Второй вариант: когда голова находится выше ног. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Варианты отжиманий от пола

Кроме перечисленных выше вариаций выполнения отжиманий, существует еще большое количество других способов. Приведем примеры основных:

Отжимания с колен. Для снижения нагрузки. Хороший вариант для женщин и детей, а также после травм и болезней, когда нагрузка необходима минимальная.

Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно загрубеть кожу и укрепить костяшки пальцев, что важно, к примеру, в карате. 

Отжимания от стены. Облегченный вариант отжиманий. Причем меняя гол наклона вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку. Подойдет начинающим, женщинам и детям

Отжимания на одной руке. Сложный способ. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.

Отжимания с прыжком и хлопом. Сложный вариант. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола, в идеале с хлопком. Развивает «взрывную» силу мышц.

Отжимания с утяжелением. При правильно подобранном утяжелении можно добиться эффекта от упражнения аналогичного жиму лежа.

Работающие мышцы при отжиманиях от пола

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

  • грудные мышцы
  • дельтовидные мышцы
  • трицепсы

Также работают мышцы спины, пресса и даже мышцы ног.

 

Автор: Александр Кузнецов

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (19)
Добавить комментарий
Алексей #
Ответить Пожаловаться
2010-07-30 23:27:42
отличная стать, автору спасибо!!!
Русик из Дагестана #
Ответить Пожаловаться
2010-08-08 11:55:11
грамотная статья отвечаю...
Илья #
Ответить Пожаловаться
2010-08-27 23:11:10
Отличная статья, очень подробно все описывает. Автору спасибо.
Михаил #
Ответить Пожаловаться
2010-09-23 17:38:35
респект!
Дэн #
Ответить Пожаловаться
2010-10-22 15:27:57
Спасибо автору за прекрасную статью!!!!! уважаю))))
БАРХАН #
Ответить Пожаловаться
2010-10-26 21:44:41
автору зачет!!!!
Мужик #
Ответить Пожаловаться
2010-12-08 18:00:54
круто, спасибо!!!
Артем #
Ответить Пожаловаться
2011-01-10 16:59:01
Хорошая статья! Спасибо автору!!!
лёха #
Ответить Пожаловаться
2011-01-31 19:43:06
спасибо огромное за статью.все коротко и ясно.
immunitet #
Ответить Пожаловаться
2011-03-05 01:50:21
Можно и даже нужно отжиматься ещё таким образом. Ставим руки на возвышение 20-30 см. и опускаем тело как можно ниже. Получается корпус ниже уровня кистей,это позволяет максимально растягивать грудные мышцы,чем то схоже с разводкой.. Отжимаясь от пола такого эффекта максимальной прокачки вряд ли добьемся) С Добром! Искренне Ваш,immunitet
Артём #
Ответить Пожаловаться
2011-03-07 13:09:37
Спасибо
Сергей #
Ответить Пожаловаться
2011-03-29 16:40:16
Да спасибо тому кто выложил,очень понятно и коротко,без лишней воды.
Темыч #
Ответить Пожаловаться
2011-04-02 13:37:32
Обалденная статья:)) как и все предыдущие спасибо большое за полезную информацию
паша #
Ответить Пожаловаться
2011-05-09 18:51:37
да автор молодец))
Гость Макс #
Ответить Пожаловаться
2012-02-29 09:30:50
Хорошая статья.огромное спасибо
Гость вад #
Ответить Пожаловаться
2012-04-05 17:56:31
а сколько подходов в день нада делать??
Ответить Пожаловаться 2012-09-12 09:29:50
Реально классный пост.
Я в своё время начал отжиматься ещё в школе и до сих пор держу удар в 100 отжиманий в день.
Лично я выполнял разминка 50-55 повторений
2-й 65-70
3-й 95-103
4-й 75-80
5-й 65-70 Отжиманий
Для меня вошло в привычку делать утром и вечером. Советую всем держать себя в тонусе.
Кому интересно загляните vsevsporte.net
Гость Ilya #
Ответить Пожаловаться
2012-11-09 19:19:45
Можете подсказать, если я занимаюсь в спорт-зале- Понедельник, Среду, Пятницу. Стоит ли вообще отжиматься дома, или лучше отдыхатЬ? Не нагружать мышцы перед жимом?
Ответить Пожаловаться 2012-11-20 12:59:44
Трудно ответить - все зависит от Вашей программы в зале и Ваших целей. В принципе, если в зале идет максимальная выкладка на каждой тренировке, то не стоит. Но если грудные мышцы отстают в развитии, то подобное включение имеет смысл. Конечно лучше посоветоваться с кем-то грамотным кто регулярно Вас видит, в идеале - с тренером.
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.