Подъемы на носки стоя

Польза подъемов на носки стоя

Развитие мышц икр требует, наверное, наибольшего терпения и усилий от любого занимающегося в спортзале. Основными упражнениями для накачки икр считают все разновидности подъемов на носки. Наиболее эффективным из них считается вариант подъемов выполняемый стоя, так как в этом случае нагружаются не только икроножные, но и камбаловидные мышцы, развитие которых позволит вам добиться значительного увеличения икр в объеме и придаст им отчетливо выпуклую форму.

К тому же хорошо развитые мышцы икр – это отличный бонус практически в любом виде спорта, будь то бег трусцой или гимнастика. Сгибание голеностопного сустава происходит постоянно и в любом виде спорта: каждый раз, когда вы делаете шаг, вы отрываете пятку от земли а значит заставляете работать мышцы ваших икр.

Техника выполнения подъемов на носки стоя

1. Встаньте в тренажер для подъемов носками на блок, выставив пятки наружу, а плечи подставьте под упоры, обитые мягким материалом. Носки поставьте на расстоянии 15-20 см параллельно друг другу. Теперь полностью выпрямите ноги и тело, подняв вес с опоры.

2. Слегка согнув ноги в коленях, максимально глубоко плавно опуститесь вниз. В нижней точке, сделайте глубокий вдох, и задержав дыхание, поднимитесь на носках так высоко, как это возможно.

3. В верхней точке движения сделайте паузу и дополнительно напрягите мышцы икр. После паузы на выдохе плавно опуститесь вниз.

Это важно:

Поднимайте и опускайте вес только силой ступней.

На протяжении выполнения упражнения не выпрямляйте колени полностью, также напрягите мышцы живота, бедер и поясницы, чтобы избежать неприятной травмы и увеличить нагрузку на икры.

В нижней точке можете делать паузу если хотите дополнительно растянуть мышцы икр и ахиллесово сухожилие. Напротив для максимальной нагрузки, без паузы в нижней точке сразу начинайте движение вверх.

Поднимайтесь как можно выше, тем самым все больше мышечных волокон будут включаться в работу.
В нижней точке никогда не пружиньте, это чревато травмой ахиллесова сухожилия.

Если со временем эффект от упражнения будет все менее заметен, то попробуйте выполнять упражнение экспериментируя с постановкой ступней, что позволит проработать икроножные мышцы под разными углами.

Варианты подъемов на носки

• Подъемы на носки стоя на одной ноге. В этом варианте вы нагружаете только одну икру. Это упражнение будет полезно в случае отставания в развитии одной икры от другой.

Работающие мышцы при подъемах на носки стоя

• икроножные мышцы
• камбаловидные мышцы

Альтернативные упражнения

• Подъёмы на носки сидя