Польза упражнения
Гиперэкстензия ( в переводе с английского hyperextension - перерастяжение, переразгибание) – вспомогательное упражнение, которое отлично прорабатывает мышцы низа спины, подтягивает ягодицы и дает приличную нагрузку на бицепсы бедра. Упражнение хорошо само по себе для укрепления и профилактики травм поясницы, а также разогрева мышц перед выполнением более тяжелых упражнений, к примеру, становой тяги.
Гиперэкстензии послужат также прекрасным терапевтическим движением, если у вас травма поясницы.
Техника выполнения гиперэкстензий
Техника выполнения упражнения:
1. Лягте лицом вниз на тренажерную скамью, так чтобы торс свисал с одного конца. Щиколотками упритесь в заднюю опорную платформу или попросите партера подержать их на время выполнения упражнения. Руки скрестите на груди, а корпус поднимите до его параллельности с полом. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох, и, задержав дыхание, плавно опуститесь как можно ниже.
3. Задержавшись на долю секунды в нижнем положении, плавно поднимайте корпус до полного выпрямления. На середине подъема сделайте выдох.
Это важно:
Движение корпуса должно быть плавным, резкие рывки чреваты получением травмы поясницы.
Руки, с отягощением или без, удерживайте скрещенными на груди. Часто можно видеть, как руки, с отягощением или без, удерживают за головой, но этот вариант приводит к круглению спины, а на шейный отдел позвоночника ложится ненужная нагрузка, что чревато ненужными травмами.
Не нужно поднимать корпус выше начального положения, тем самым переразгибая спину. Многие считают что этот вариант выполнения упражнения более эффективен, забывая о его травмоопасности для позвоночника. Не стоит рисковать, там, где это приносит сомнительную пользу.
Варианты
- Гиперэкстензии на лавке под углом 45 градусов. В этом варианте вы выполняете упражнение, используя лавку для пресса, тело при этом в начальном положении находится под углом 45 градусов к плоскости пола.
- Обратные гиперэкстензии. В этом варианте упражнения корпус остается неподвижным, а ноги поднимаются вверх к одной линии с торсом.
Работающие мышцы при гиперэкстензиях
- ягодичные мышцы
- мышцы нижней части спины
- бицепсы бедер
- приводящие мышцы бедра
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
