Польза упражнения
Никто не поспорит с тем что, жим штанги – отличное упражнение, но если по каким-то причинам для вас оно неэффективно или тело «просит» изменений, то именно жим гантелей - это то, что выручит в данной ситуации.
Благодаря более широкой амплитуде движения жим гантелей дает возможность задействовать в работу те мышечные волокна, которые неподвластны при жиме лежа, и в результате лучше развиваются внешние части грудных мышц. Еще одним несомненным плюсом жима гантелей считается большую вариативность в постановке рук, что позволяет плечам чувствовать себя более комфортно. А необходимость удерживать равновесие во время выполнения упражнения, заставляет мышцы работать в новом непривычном режиме. Поэтому застой в жиме лежа запросто может смениться новыми силовыми рекордами при работе с гантелями.
Техника выполнения жима гантелей лежа
Правильная техника выполнения упражнения:
1. Расположитесь на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижмите к поверхности скамьи, ноги поставьте на пол всей ступней. Гантели держите в согнутых и опущенных руках около груди. Это исходное положение.
2. На вдохе поднимите гантели над собой на выпрямленных руках. Ладони обращены вперед. В верхней точке амплитуды сделайте выдох.
3. Без паузы в верхней точке медленно опускайте гантели вниз. В нижней точке добейтесь растяжки грудных мышц.
Это важно:
Как и в случае с жимом штанги эффективность упражнения зависит от веса снаряда. Но работа с тяжелыми гантелями неудобна и травмоопасна. Поэтому необходимо точно придерживаться специальной техники: сидя на краю скамьи, возьмите гантели и поставьте их в вертикальном положении на бедра поближе к коленям. И только потом опрокидывайтесь на спину, таким образом помогая коленями "закинуть" гантели в исходное положение .
Ладони во время выполнения упражнения располагаются также как и при жиме штанги.
Варианты
- Жим гантелей на наклонной скамье. В этом случае от угла наклона, зависит распределение нагрузки. При большем угле смещение происходит к верхним грудным и дельтовидным мышцам.
- Жим лежа на наклонной скамье головой вниз. Этот вариант позволяем сместить акцент нагрузки на низ грудных.
Работающие мышцы при жиме гантелей лежа
- грудные мышцы
- дельтовидные мышцы
- трицепсы
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
