Войти

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа - это отличное базовое упражнение и достойная замена жиму штанги



Польза упражнения

Никто не поспорит с тем что, жим штанги – отличное упражнение, но если по каким-то причинам для вас оно неэффективно или тело «просит» изменений, то именно жим гантелей - это то, что выручит в данной ситуации.

Благодаря более широкой амплитуде движения жим гантелей дает возможность задействовать в работу те мышечные волокна, которые неподвластны при жиме лежа, и в результате лучше развиваются внешние части грудных мышц. Еще одним несомненным плюсом жима гантелей считается большую вариативность в постановке рук, что позволяет плечам чувствовать себя более комфортно. А необходимость удерживать равновесие во время выполнения упражнения, заставляет мышцы работать в новом непривычном режиме. Поэтому застой в жиме лежа запросто может смениться новыми силовыми рекордами при работе с гантелями.

Техника выполнения жима гантелей лежа

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Расположитесь на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижмите к поверхности скамьи, ноги поставьте на пол всей ступней. Гантели держите в согнутых и опущенных руках около груди. Это исходное положение.

2. На вдохе поднимите гантели над собой на выпрямленных руках. Ладони обращены вперед. В верхней точке амплитуды сделайте выдох.

3. Без паузы в верхней точке медленно опускайте гантели вниз. В нижней точке добейтесь растяжки грудных мышц.

Это важно:

Как и в случае с жимом штанги эффективность упражнения зависит от веса снаряда. Но работа с тяжелыми гантелями неудобна и травмоопасна. Поэтому необходимо точно придерживаться специальной техники: сидя на краю скамьи, возьмите гантели и поставьте их в вертикальном положении на бедра поближе к коленям. И только потом опрокидывайтесь на спину, таким образом помогая коленями "закинуть" гантели в исходное положение .

Ладони во время выполнения упражнения располагаются также как и при жиме штанги.

Варианты

  • Жим гантелей на наклонной скамье. В этом случае от угла наклона, зависит распределение нагрузки. При большем угле смещение происходит к верхним грудным и дельтовидным мышцам.
  • Жим лежа на наклонной скамье головой вниз. Этот вариант позволяем сместить акцент нагрузки на низ грудных.

Работающие мышцы при жиме гантелей лежа

  • грудные мышцы
  • дельтовидные мышцы
  • трицепсы

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!


Отзывы и комментарии (1)
Добавить комментарий
серый #
Ответить Пожаловаться
2010-07-25 09:55:45
а одной можно гантелей? весит она 6
Интересно про спорт:
© 2008-2017 Все права охраняются законодательством Украины. Использование материалов HnB.com.ua разрешается при условии размещения ссылки (для интернет-изданий гиперссылка, не закрытая для индексации поисковыми системами) на HnB.com.ua.