Польза упражнения
Основное отличие от классической становой тяги заключается в том, что в становой тяге в стиле "сумо" ноги ставятся шире, руки находятся между ногами, а основная нагрузка приходится на мышцы бедра. Это упражнение, как и классическая становая тяга, обладает огромным потенциалом в области наращивания общей силы и массы всего тела, ведь нагрузка, прямая или косвенная, распределяется практически на все мышцы тела.
Из-за различия в технике выполнения упражнения, становая тяга в стиле «сумо» не так критична к особенностям телосложения и поэтому часто становится прекрасной альтернативой для классической становой тяги.
Техника выполнения
Требования стиля «сумо» к технике еще более высоки, чем в случае с классическим выполнением. Поэтому отработке техники выполнения следует уделить много времени и внимания, обучайтесь на малых весах.
Техника выполнения упражнения:
1. Ноги расположены под грифом штанги максимально широко, носки развернуты в стороны на 45-60 градусов, хват руками на ширине плеч, спина прямая.
2. Начинаем опускаться к штанге. Спина все время остается прямой. Сгибая ноги, отводим колени по направлению к носкам, параллельно опускаем плечи. Присаживаемся до уровня захвата штанги руками. В этом положении спина прямая, голова смотрит прямо, колени максимально развернуты и смотрят на носки, таз приближен к грифу.
3. Делайте глубокий вдох, задержите дыхание и начинайте тягу, но не рывок. В этот момент основное усилие приходится на выпрямление ног, а основная нагрузка приходится на ступни. Гриф движется максимально близко к ногам.
4. Когда ноги практически полностью выпрямлены, делаем глубокий выдох и начинаем доводить корпус до вертикального положения, потом разворачиваем плечи.
Это важно:
Спина и голова, уделите им особое внимание на протяжении всей амплитуды движения. Голова прямо или немного вверх, спина прямая, никакого «округления». С большими весами подобные нарушения практически всегда приводят к травмам.
При подъеме и опускании штанги всегда задерживайте дыхание. Это поможет вам держать спину прямой, так как задержка дыхания увеличивает силу мышц, но одновременно повышает давление. Поэтому задержкой дыхания не стоит злоупотреблять. Выдыхайте когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Работая с большими весами, используйте страховку - наденьте тяжелоатлетический пояс. Хорошо когда он широкий не только сзади, но и впереди.
Помните, что руки при выполнении становой тяги - только связующее звено между точками приложения силы.
Варианты выполнения
Существует несколько разновидностей выполнения упражнения:
- Становая тяга в классическом стиле.
- Становая тяга на прямых ногах. Основное отличие – при наклоне за штангой ноги в коленях не сгибаются. Эта техника считается гораздо более травмоопасной.
- Становая тяга с частичной амплитудой. При выполнении этой техники, спину намеренно держат округленной, а гриф тянут только до середины бедер, поэтому нет возможности отдохнуть между повторениями.
Работающие мышцы при становой тяге в стиле сумо
- выпрямляющие мышцы
- ягодичные мышцы
- квадрицепсы
- бицепсы бёдер
- широчайшие мышцы спины
- мышцы верхней части спины
- предплечья
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
